برنامه 12 هفتگی چربی سوزی
ساعت ٢:۳٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳   کلمات کلیدی:

برنامه ای 12 هفته ای را مطالعه خواهید کرد که شامل ترکیبهای سنگین برای افزایش قدرت، تغییر شیب برای جذابیت بیشتر، تغییر سرعت برای سوزاندن بیشتر چربی و تمرینهای منحصر بفرد قدرتی برای زیبایی بیشتر پاها در فصل شلوارک می شود.

 

برنامه 12 هفته ای چربی سوزی

 

هفته 1 تا 4

هفته 5 تا 8

هفته 9 تا 12

شنبه

پیاده روی

 پیاده روی و تمرین قدرتی

پیاده روی و تمرین قدرتی 

یکشنبه

تغییر سرعت

تغییر سرعت

تغییر سرعت 

دوشنبه

 پیاده روی

پیاده روی 

پیاده روی 

سه شنبه

 تغییر شیب

تغییر شیب 

تغییر شیب 

چهارشنبه

 استراحت

پیاده روی و تمرین قدرتی 

پیاده روی و تمرین قدرتی 

پنجشنبه

 ترکیب قدرتی

ترکیب قدرتی 

ترکیب قدرتی 

جمعه

 استراحت

استراحت 

پیاده روی 

 

اصول

 

گرم کردن (5 دقیقه)

1 دقیقه به آرامی (با سرعت 1.5 تا 2 مایل در ساعت) راه بروید. سرعتتان را کم کنید (تا حداکثر 1.8 مایل در ساعت) و ابتدا بمدت 30 ثانیه روی پنجه هایتان و سپس 30 ثانیه روی پاشنه هایتان راه بروید. دوباره این ترکیب را تکرار کنید. شیب دستگاه را روی 6 بگذارید و بمدت 1 دقیقه با گامهایی بلند، رانهایتان را بکشید. شیب را به صفر برگردانید و یک دقیقه با سرعت 2.5 تا 3 مایل در ساعت راه بروید.

 

خنک کردن (5 دقیقه)

در پایان پیاده روی، سرعت را به 2.5 تا 3 مایل در ساعت کاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید. سپس باز هم سرعت را کم کنید و بمدت 2 دقیقه دیگر با سرعت 1.5 تا 2.5 مایل در ساعت ادامه دهید.

 

کشش

بمنظور جلوگیری از گرفتگی ساق، لب یک پله بایستید و به آرامی یک پاشنه را پایین بیاورید. 45 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را عوض کنید.

 

پیاده روی هوازی

پس از گرم کردن، با سرعت3 تا 4 مایل در ساعت، راه بروید. سرعتی را انتخاب نمایید که ضمن تنفس شدیدتر، مجبور به نفس نفس زدن نشوید. حتما در پایان، خود را خنک کنید.

 

هفته های اول تا چهارم

20 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 30 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

30 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 40 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

40 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 50 دقیقه

 

تغییرات سرعت

پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعتی متوسط (3 تا 3.5 مایل در ساعت) راه بروید. سپس، سرعت را بترتیب زیر تغییر دهید: افزایش به 3.5 تا 4.5 مایل در ساعت (مدت زمان را در ادامه بخوانید)، کاهش به 3 تا 3.5 مایل در ساعت. این تغییر تند/کند را مجموعا سه بار تکرار نمایید. در پایان خود را خنک کنید.

 

هفته های اول تا چهارم

تغییر سرعت 1 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 33 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

تغییر سرعت 2 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 36 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

تغییر سرعت 3 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 39 دقیقه

 

تغییر شیب

پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر تا 1 راه بروید. سپس، شیب را بمدت 5 دقیقه تغییر دهید (جزئیات را در ادامه بخوانید). شاید لازم باشد که همزمان با افزایش شیب، سرعت را کم کنید. تغییر صاف/شیبدار را مجموعا دو بار تکرار نمایید. سپس، پیش از خنک کردن، 5 دقیقه دیگر با شیب صفر تا 1 راه بروید.

 

هفته های اول تا چهارم

افزایش شیب به 4 یا 5. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

افزایش شیب به 6 یا 7. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

افزایش شیب به 8 یا 9. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

 

ترکیب قدرتی

پس از گرم کردن، ترکیب زیر را انجام دهید. در پایان، همیشه خود را خنک کنید.

 

هرم سرعت

30 ثانیه با سرعت 3.5 مایل در ساعت راه بروید؛ 30 ثانیه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید. 45 ثانیه با سرعت 3.5 راه بروید؛ بمدت 45 ثانیه، یرعت را به 4.5 افزایش دهید. 1 دقیقه با سرعت 3.5 راه بروید؛ 1 دقیقه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید.

 

هرم شیب

1 دقیقه با شیب 4 راه بروید. یک دقیقه بعدی را با شیب 5 ادامه دهید. هر دقیقه، شیب را یک واحد اضافه نمایید تا به شیب 8 برسید. سپس، دقیقه ای، یک واحد از شیب کم کنید تا دوباره به شیب 4 برسید. سعی کنید، سرعتتان در حدود 3 تا 4 مایل در ساعت بماند.

 

رفع خستگی

5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر راه بروید.

 

هفته های اول تا چهارم

برنامه را یک بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 28.5 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

ترتیب زیر را انجام دهید: هرم سرعت، هرم شیب، رفع خستگی، هرم سرعت، رفع خستگی. مجموع زمان تمرین: 38 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

برنامه را دو بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 47 دقیقه

 

تمرینهای قدرتی

دو حرکت اول را با سرعت خیلی کم (حدود 0.5 تا 1 مایل در ساعت) انجام دهید و برای حرکت سوم، تردمیل را متوقف کنید. درصورتیکه وقت کافی دارید، تمام 3 دقیقه را انجام دهید. با کسب آمادگی بیشتر، می توانید سرعت را افزایش دهید، اما بهتر است سرعت را زیر 2 مایل در ساعت نگه دارید.

 

گام از پهلو

تقویت عضلات داخل و خارج ران

درحالیکه تردمیل به آرامی حرکت می کند و با دست راست، دستگیره جلویی را گرفته اید، طوری بسمت چپ بچرخید که شانه راستتان، رو به جلو باشد. همزمان با حرکت نوار، ابتدا پای راستتان و سپس، پای چپتان را یک گام بسمت راست ببرید. 30 ثانیه به همین صورت از پهلو راه بروید. اکنون، به سمت راست بچرخید و حرکت را 30 ثانیه دیگر ادامه دهید.

 

گام قیچی

تقویت ران و باسن

درحالیکه، دستگیره جلویی را گرفته اید، بگذارید پاهایتان روی نوار آنقدر عقب بروند که دستهایتان کشیده شوند. سپس با پای راست، یک قدم بلند به جلو بردارید. ضمن خم کردن زانوی راست، زانوی چپ را به نوار نزدیک کنید. با فشار بر عضلات ران و پا، بایستید. با پای دیگر، حرکت را تکرار کنید. این توالی پای چپ و راست را بمدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

اسکوات

تقویت باسن و ران

تردمیل را متوقف کنید و با پاهای باز، روی لبه های دستگاه بایستید. درحالیکه با دستهایتان، دستگیره جلویی را گرفته اید، مثل حالت نشستن، پایین بیایید، اما دقت کنید که زانوهایتان جلوتر از پنجه ها نباشند. با فشار بر پاشنه ها بایستید. این حرکت را 12 بار تکرار نمایید

 

 

 

 

میثم 12/6/1388


 
اشکالات قند
ساعت ٢:٢۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳   کلمات کلیدی:

کربوهیدرات ها

قندها می‌توانند موذیانه بر کیفیت تغذیه آدمی تأثیر بدی بگذارند. همچنین استفاده از این مواد تا حدی اعتیادآور است. برای درک این موضوع کافی است که اثرات تغذیه‌ای کربوهیدرات‌های مرکب را با اثرات مشابه در کربوهیدرات‌های ساده (مثل قند معمولی، لاکتوز شیر و مالتوز) مقایسه کنید. گروه اول منبع بهتری برای تأمین انرژی ورزشکاران محسوب می‌شود، گروه دوم دردسرزا هستند.
کربوهیدرات‌های ساده در حقیقت قندهایی از پیش هضم شده هستند. این قندها سریعاً تبدیل به قند خون می‌شوند. به همین دلیل است که آن وعده‌های غذایی یا ته‌بندی‌هایی که قند زیادی دارند؛ یا آرد سفید آماده شده، یا برنج آرد شده پس از مدت کوتاهی انرژی زیادی فراهم می‌آورند. در این حالت قند خون شما بالا می‌رود. مدت کوتاهی بعد از وقوع این حالت سطح قند خون شما سقوط خواهد کرد و منجر به ایجاد علائمی چون خستگی عضلانی، گیجی، عصبانیت و سردرد خواهد شد، به طوری که دوباره میل مفرطی به خوردن مواد قندی پیدا خواهید کرد. پرواضح است که این حالت بر توان ورزشی شما نخواهد افزود.
کسانی که قند و غلات آماده را به مقدار زیاد و در عوض غذاهای ضروری مصرف می‌کنند از کمبودهای تغذیه‌ای و نیز چاقی و خرابی دندانها رنج می‌برند. کربوهیدراتهای ساده غالباً دارای ویتامین، مواد معدنی و کمی سلولز هستند. مصرف افراطی مواد قندی مانع سوخت و ساز طبیعی کربوهیدرات‌‌ها می‌شود به طوری که مشاهدة علائمی همچون سوء هاضمه، سوزش سر دل و تهوع پس از مصرف مواد قندی شگفت‌آور نیست.
اگر شما طبق عادت مقدار زیادی از مواد قندی مصرف می‌کنید، در آینده احتمالاً بیشتر از سایر افراد دچار بیماری افزایش فشار خون، بیماری قلبی و مرض قند خواهید شد. به علاوه، ارتباطاتی هم بین مصرف بیش از حد مواد قندی و تمایلات جنایی در افراد دیده شده است.
حتی میزان ابتلا به سرطان هم در نتیجه مصرف این مواد بالا می‌رود.
دکتر مایکل کولگان، یکی از بهترین متخصصان تغذیه ورزشی، نظریه با ارزشی را علیه مصرف مواد قندی در ورزشکاران بیان می‌کند. او می‌گوید که افت و خیز ناگهانی قند خون متعاقب مصرف مواد قندی پیش از ورزش حقیقتاً منجر به تشدید اتلاف گلیکوژن عضلانی می‌شود. این به معنای کاهش توان ورزشی است.
آیا باز هم به دلایل بیشتری نیاز دارید تا به مضرّات استفاده از این نوع قندها ایمان بیاورید؟ مصرف کربوهیدرات‌های ساده سطح اسید اوریک شما را بالا می‌برد، عمل گلوکز بدن شما را پایین می‌آورد، سوخت و ساز چربی را دچار اختلال می‌کند و سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را بالا می‌برد.
حتی سازمان نظارت بر مواد غذایی و دارویی امریکا که ماهیتاً سازمان محافظه‌کاری است، اخیراً به این نتیجه رسیده است که قندها را باید به عنوان یک مادة سمی تلقی و آن را از قفسه‌های فروشگاههای مواد غذایی جمع‌آوری کرد.
بنابراین نسبت به میزان قند رژیم غذایی خود بی‌اعتنا نباشید. عاقل باشید و مانند ورزشکاران واقعی از خوردن کربوهیدرات‌های ساده پرهیز کنید و به نیازهای واقعی بدن خود یعنی مصرف کربوهیدرات‌های مرکب بپردازید.

 

میثم 12/6/1388


 
کربوهیدرات ها
ساعت ٢:٢٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳   کلمات کلیدی:

 نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات

تحقیقاتی درباره انواع گوناگون کربوهیدرات مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، و پلیمرهای گلوکز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروکتوز و پلیمرهای گلوکز صورت گرفته است. این کربوهیدرات‌ها معمولاً به شکل مایع تهیه می‌شوند، اگرچه کربوهیدرات‌های جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. برای اینکه تمام انواع کربوهیدرات بتواند وارد سلول بشود باید قبلاً به صورت گلوکز تبدیل شود و این بیانگر این است که گلوکز بهترین شکل کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.
به هر حال، توجهات زیادی روی انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه مبذول گشته است. برای مثال، از این کربوهیدرات‌ها، گلوکز مقدار انسولین بیشتری تولید خواهد کرد و نهایتاً با ترشح انسولین بیشتر، از مقدار تولید فروکتوز کاشته خواهد شد. در نتیجه، انسولین بیش از حد، منجز به واکنش هیپوگلیسمی و احساس ضعف‌های عمومی خواهد گردید. بعضی از تحقیقات اولیه عنوان کرده‌اند که گلوکز مصرف، سی تا چهل و پنج دقیقه قبیل از ورزش منجر به مصرف اضافی ذخایر گلیکوژن عضلانی خواهد شد و ممکن است اجرای ورزش‌های استقامتی را دچار مشکل نماید. ولی یافته‌های جدید در تأیید این تحقیقات با شکست مواجه شده است.
ملاحظات دیگر روی تأثیر کربوهیدرات بر مقدار مایعاتی است که از معده خارج می‌شود. تحقیقات بیان می‌کند که پلیمرهای گلوکز، تخلیه مایعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوکز تحت فشار قرار نمی‌دهد، اگرچه بعضی از تحقیقات اخیر بیان می‌کند که چنین اختلافی ممکن است در ورزش‌های استقامتی اهمیت نداشته باشد. دلیل دیگر ممکن است افزایش دردهای شکمی باشد، مثل: اسهال که باعث تأخیر در جذب بعضی از اجزای کربوهیدرات از امعای داخلی می‌شود. بعضی از تحقیقات بیان می‌کند که میزان شیوع دردهای شکمی زیاد احتمالاً به علت جذب آهسته فروکتوز از روده است.
دانستن این نکته مهم است که بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که اختلاف ناچیزی بین شکل‌های گوناگون کربوهیدرات (وقتی که به طریق مناسبی مصرف بشوند) در توانایی آنها برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوکز توسط سلول‌های عضلانی و برای بهبود عملکرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.

میثم 12/6/1388


 
فواید ورزش
ساعت ۱۱:٠٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٥/۱۱/٩   کلمات کلیدی:
ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربي از دست داده و لاغر شويد. اما بايد دلايل مهم بيشتري براي ورزش کردن وجود داشته باشد.

فوائد دال بر صحت و سلامتي ورزش
نقطه چربي خود را دوباره تنظيم ميکند
فيزيولوژيست ها معتقدند که يک نوع از آمونيوآلکائيل ها که در جايي از مغز ذخيره شده اند زمان و مقدار خون را تنظيم مي کند. اين ماده "نقطه چربي" (همچنين به عنوان "نقطه تنظيم" نيز شناخته شده است) را کنترل مي نمايد و سطح چربي که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص مي کند.
بدن شما مي داند براي محافظت از شما در مقابل اوقاتي که ممکن است غذاي کافي به بدنتان نرسد که فقط نياز به اين سطح چربي نياز دارد.
اعتقاد بر اين است که اين سطح چربي براي حفظ سلامتي بسيار مهم است و بدن شما سعي خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نمايد.
بنابراين بدن شما در برابر هر کوششي که براي کم کردن وزن و پايين آوردن اين نقطه چربي بکنيد مقاومت خواهد کرد و اين يکي از دلايلي است که وقتي افراد وزن کم مي کنند تمايل به دوباره جايگزين کردن و بدست آوردن آن دارند.
اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنيد بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطي شده بنابراين دستور به حفظ چربي بدن مي دهد. ميزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهايتان افزايش مي يابد.
شما ممکن است تقلا کنيد تا سر رژيم خود بمانيد و به آن ادامه دهيد اما نقطه چربي شما اصرار در ذخيره کردن دارد.
سوزاندن چربي و در نتيجه کم کردن وزن خيلي سخت مي شود. اگر شما از اشتهاي خود تبعيت کرده و بيشتر بخوريد ممکن است نقطه چربي خود را بالاتر هم ببريد.
آنچه شما بايد انجام دهيد نوعي کلک زدن به نقطه چربي بدنتان مي باشد. يعني با کم کردن کالري روزانه خود به تدريج چربي را مجبور به پايين آمدن نماييد.
نقطه چربي بتدريج کم شده و آمونيوآلکائيل با فکر و ايده سوزاندن ذخائر چربي راحتر عمل مي کند. زيرا به اندازه کافي غذا به بدن رسيده و فکر قحطي زدگي سلول هاي بدن منتفي مي شود. زمانيکه بدن شما به گرفتن کالري کمتر عادت کرد، استفاده بيشتر از انرژي به جاي ذخيره سازي آن موثر تر خواهد شد.
(نکته): کليد اصلي لاغر شدن و لاغر ماندن تنظيم نقطه چربي مي باشد. يعني بدن شما بيشتر چربي سوز شود تا ذخيره ساز چربي . چطور؟ با درست خوردن و بيشتر ورزش کردن.
ورزش نقش مهمي را در تنظيم دوباره ميزان آمينوآلکائيل ايفا مي کند.
اگر شما به طور مداوم در حال رژيم گرفتن و از دست دادن وزن بوده ايد اما به يک نقطه رکود و سکون رسيده ايد احتمالا بدن شما تصميم گرفته تا تعادل نقطه چربي در بدنتان حفظ شود. با افزايش ميزان ورزش شما مي توانيد بدن را دوباره به حالت چربي سوزي برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهيد.
خطر و شدت ابتلا به بيماري ديابت غير ارثي را کاهش مي دهد ورزش ملايم و آرام که فقط 200 کالري در روز مي سوزاند مانند يک پياده روي 30 دقيقه اي مي تواند خطر ابتلا به ديابت غير ارثي را بکاهد. ورزش تاثيرانسولين را با کمک در رفع قند از خون قبل از اينکه به عنوان چربي ذخيره شود افزايش مي دهد.
انسولين از تغيير و بازگشت چربي به گلوکز هم ممعانت مي کند. تاثير بيشتر انسولين با ميزان پايين فشارخون ، ميزان بالاي کلسترول خوب(بي ضرر) و احتمال کم ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز ارتباط دارد.
ايمني و مصونيت بدن را افزايش مي دهد
ورزش مرتب و ملايم تعداد سلولهاي گلبول سفيد را افزايش مي دهد تا توانايي بدن در برابر عفونت ها بيشتر شود.
ورزش همچنين تعداد سلول هاي کشنده (سلولهاي بخصوصي که براي جنگ با بيمارهاي جدي و خطرناک تجهيز مي شوند) را افزايش مي دهد و توليد پادزهر ها را در بدن مي افزايد.
راه ديگري که ورزش توسط آن ايمني بدن را افزايش مي دهد کاستن استرس و نگراني است. زيرا استرس به خودي خود مي تواند سيستم ايمني بدن را تحت فشار و تاثير منفي خود قرار دهد.
ميزان کلسترول خون را مي کاهد
ورزش همراه با يک رژيم کم چربي مي تواند ميزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بيشتر از رژيم تنها کم کند.
ورزش ميزان کلسترول خوب خون را افزايش مي دهد. ورزش يکي از معدود چيزهايي است شما را به هردو هدف مي رساند. زندگي زناشويي را بهتر مي کند. ورزش تاثير غيرقابل انکاري در تحکيم بخشيدن به زندگي زناشويي و حفظ سلامت رواني افراد دارد.
بنيه شما را تقويت مي کند
افرادي که يک برنامه مرتب ورزشي را دنبال مي کنند معتقدند که انرژي خيلي زيادي دارند. در سطح عضلاني ، ورزش کارايي ماهيچه را با استفاده بيشتر از اکسيژن مي افزايد.
ورزش همچنين به بدن شما کمک مي کند تا اکسيژن بيشتري به ديگر اندام هاي مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسيژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثير به سزايي دارد.
قلبي سالم براي شما مي سازد
ورزش ماهيچه را ساخته و محکم مي کند و وقتي که شما ورزش مي کنيد در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستيد.
يک قلب قويتر خون بيشتري را در هر بار(ضربه) پمپاژ مي کند و بنابراين همين قلب با ضربات کمتر همان ميزان خون را مي تواند پمپاژ نمايد.
براساس تحقيقاتي که روي 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبي يا ابتلا به سرطان در افرادي که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقيقه پياده روي مي کنند تا 50 درصد کاهش مي يابد. در افرادي که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پايين آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر مي باشد.
ورزش همچنين ميل به لخته شدن سلول هاي خون را ضعيف کرده و بنابراين از لخته شدن خون جلوگيري مي کند. ورزش با اين عمل از بروز سکته يا حملات قلبي جلوگيري مي کند.
روند پيري را کند مي نمايد
تقريبا تمام تغييرات فيزيولوژيکي که به پير شدن کمک مي کند باضافه حجم عضلاني تحليل يافته ، چربي ذخيره شده بالا، ضعف عضلاني بالا ، حجم استخواني کاهش يافته، ميزان متابوليسم که باعث افزايش ميل به ذخيره سازي چربي مي شود، سلامت قلبي تضعيف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسي، کاربرد و بهره برداری درست از اکسيژن که در ماهيچه تقليل يافته، هوشياري و تيزي روحي رواني ضعيف شده با ورزش بهبود مي يابند. ورزش مانند يک تقويت کننده بسياري از علائم پيري را مرتفع مي نمايد.
طول عمر را افزايش مي دهد
افرادي که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام مي دهند عمر طولاني تري نسبت به افرادي که ورزش نمي کنند دارند.
آمار مرگ با افزايش تعداد کالري که در ورزش مي سوزد کاهش مي يابد. تحقيقات نشان داده که کاستن ميزان کالري ورودي به بدن نيز مي تواند طول عمر شخص را افزايش دهيد. بنابراين ترکيب يک رژيم غذايي کم کالري با ورزش براي سوزاندن کالري ها، نتيجه را مضاعف مي کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحليل مي رود بنابراين شما بايد ورزش را با بالا رفتن سن خود افزايش دهيد.
عضلات را مي سازد
ورزش عضلات را مي سازد و عضلات بزرگترين منبع چربي سوز بدن مي باشند. عضلات کالري ها را مصرف مي کنند البته نه تنها در طي زمان ورزش کردن بلکه وقتي که در حال استراحت کردن هستيد، عضلات به طور اتوماتيک کالري ها را مي سوزانند.
هر قدر حجم عضلاني بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري (چربي بيشتر) نيز مي سوزانيد حتي هنگاميکه خواب هستيد. با ورزش ملايم شما مي توانيد حجم عضلاني خود را براي سوزاندن اتوماتيک صد کالري اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتيک چربي حدود 0.5 کيلو در يک ماه مي باشد افزايش دهيد.
بنابراين هنگامي که لاغر شديد شما شانس لاغر ماندن خود را افزايش مي دهيد. بهترين ورزش براي ساختن عضلات آموزش مقاومت و ايستادگي است که ماهيچه ها در برابر وزن سنگيني انجام مي دهند. مانند تعليم وزنه برداري. ورزش به اندازه کافي عضله و ماهيچه مي سازد و آنها را حفظ مي کند و براي لاغر ماندن آنها را هميشه آماده نگه مي دارد. ورزش سرعت متابوليسم را زياد مي کند.
شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربي مي سوزانيد بلکه ميزان متابوليکي افزايش يافته شما بين 6 الي 12 ساعت پس از ورزش هم باقي مي ماند.
ورزش همچنين استخوان سازي هم مي کند
فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار مي کنند حجم استخواني خود را از دست مي دهند. ورزش وزنه برداري در روي زمين استخوان هارا محکم تر مي کنند.
ورزش وزنه برداري روش خوبي براي جلوگيري از پوکي استخوان يا نرمي استخوان مي باشد. يک دليل اينکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک مي کند اين است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمايل کمتري به از دست دادن کلسيم از کليه ها دارد تا هنگاميکه ساکن و بي تحرک هستيد.
نکته: عضله (ماهيچه) بسازيد و چربي بسوزانيد
بهترين داد و ستد تغذيه اي در بدن شما اين است که هر چه ماهيچه بيشتري بسازيد، چربي بيشتري هم از دست مي دهيد.
دليل اين است بافت هاي ماهيچه حتي هنگاميکه شما در حال استراحت هستيد کالري بيشتري نسبت به بافت هاي چربي مي سوزانند. هر کيلو ماهيچه اضافي که شما مي سازيد بطور اتوماتيک روزانه 100- 200 کالري مي سوزاند.
پس با تنها ساختن يک کيلو ماهيچه شما مي توانيد ساليانه 5 کيلو چربي بسوزانيد. پايه سلولي براي اصطلاح "پروار" اين است که ورزش باعث افزايش آنزيمهاي چربي سوز در عضلات مي شود بنابراين "پروار شدن" واقعا به معني افزايش توانايي بدن در سوزاند چربي مي باشد.
حوصله و اخلاق شما را بهبود مي بخشد
ورزش مواد شيميايي ضد درد را در بدن آزاد مي کند اين مواد شيميايي هورمونهاي آرام بخش درد، روحيه بخش و مسکن و خواب آور دروني خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش هاي روحي شما را آرام کرده و استرس و نگراني را در شما مرتفع مي سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتي جلوي اشتها و اشتياق شما به غذا را مي گيرند.
موادشيميايي اعصاب که در طي ورزش کردن ترشح مي شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام مي سازد بلکه آنها شما را از افسردگي نيز نجات مي دهند.
مطالعات و تحقيقات نشان داده اند که علائم بيماري افسردگي در زناني که مرتب ورزش مي کنند مانند پياده روي تند، بالا و پايين پريدن و دويدن، بلند کردن وزنه يا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الي 10 هفته ، کاهش مي يابد. روانشناسان اغلب براي مبارزه با افسردگي ورزش را تجويز مي کنند. اين روش ارزان، فوائد و محاسن بسياري بر روي فرد افسرده باقي مي گذارد.
مغز را به فعاليت وامي دارد
چون ورزش جريان خون را به سمت مغز افزايش مي دهد ، ورزش براي مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفيد مي باشد. ورزش مي تواند به تمرکز حواس شما و همچنين استراحت و آرامش مغز شما حتي در هنگام خواب کمک کند.
وضعيت مزاجي شما را بهبود مي بخشد
ورزش وضعيت گوارشي را بهبود بخشيده و عبور غذا از روده ها را تسريع مي کند. افرادي که دچار يبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادي خود هستند. بنابراين مرتب ورزش کنيد تا وضع مزاجي و گوارشي و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش مي دهد
ورزش نه تنها خطر و احتمال ابتلا به سرطان روده را مي کاهد بلکه با تحقيقاتي که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش مي يابد.
ورزش و يک رژيم غذايي کم چرب همراهان خوبي در بدست آوردن سلامتي شما هستند. رژيم غذايي بدون ورزش مقدار کمي چربي از شما مي سوزاند و احتمالا دوباره چربي را بدست خواهيد آورد.
ورزش بدون تغذيه خوب معادل لاغري کم و يا از دست ندادن چربي است. رژيم غذايي خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زيادي چربي. هنگاميکه ورزش مي کنيد شما چربي زيادي نمي سوزانيد .
شما در ورزش کردن بيشتر قند مي سوزانيد. جريان چربي سوزاندن در طي دوازده ساعت پس از ورزش کردن که ميزان متابوليسم شما افزايش يافته شروع مي شود. به همين دليل است که در ورزش صبحگاهي ميزان بيشتري مي سوزد تا ورزش هنگام غروب يا قبل از خواب. خواب ميزان متابوليسم شما را دچار رکود و سکون مي کند.
بنابراين ، بهترين زمان براي ورزش هنگام صبح مي باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نيز اوقات خوبي براي ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهيد خورد و کالري هاي بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را مي سوزانيد. اين تسريع متابوليسم براي افراد 40 سال يا بالاتر بسيار مهم مي باشد. چون متابوليسم در ميان سالي آرام مي شود و ورزش به اين رکود طبيعي متابوليسم سرعت دوباره مي بخشد.


 
به راهتي هر چه تمام تر چربي هاي خود را بسوزانيم
ساعت ۳:٢٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/٩/٧   کلمات کلیدی:

چگونه چربي خود را بسوزانيم؟

اين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.


 
سوماتروپين يا هورمون رشد
ساعت ۳:٠٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/٩/٧   کلمات کلیدی:

بدنسازان به جهت پيشرفت بهتر و عضله سازی بيشتر از اين هورمون استفاده ميکنند

البته هورمون رشد به طور طبيعی در بدن ساخته ميشو د ولی با افزايش سن از ترشح آن کاسته ميشود  در کشورهای مثل آمريکا اين هورمون غير مجاز و دوپينگ شناخته نميشود و جزء داروهای مفيد و در حالت اغراق آميز  به  اکسير جوانی نيز معروف است چون دراستفاده  افراد پير بدن مجدادا شروع به عضله سازی و همچنين تقويت قوای جنسی شده است البته بدنسازان در سطح پيشرفته و در دوران تفکيک عضلانی از اين هورمون استفاده ميکنند چون اين هورمون علاوه بر عضله سازی خاصيت چربی سوزی نيز دارد به هر حال استفاده از آن به افراد مبتدی وافرادی که زير ۱۸ سال  هستند توصيه نميشود چون به زبان ساده موجب اختلال در رشد طبيعی بدن ميشود و در افراد بالغ احتمال رشد عرضی استخوانها وجود دارد.البته بعيد به نظر ميرسد هورمونهای موجود در ايران اصل يا موثر باشد چون قيمت واقعی اين هورمون بسيار بالا است ضمناْ در زير توضيحاتی از جنبه پزشکی آورده ام:

 

موارد مصرف‌: سوماتروپين‌ در درمان‌كوتاه‌ قدي‌ ناشي‌ از كمبود هورمون‌ رشد ازجمله‌ در كوتاه‌ قدي‌ در سندروم‌ ترنر به‌كارمي‌رود.

 

مكانيسم‌ اثر: هورمون‌ رشد يكي‌ ازهورمونهاي‌ هيپوفيز قدامي‌ مي‌باشد.

 

فارماكوكينتيك‌: نيمه‌ عمر مصرف‌ دارو

به‌ دنبال‌ تزريق‌ داخل‌ وريدي‌ 20-30

دقيقه‌ و پس‌ از تزريق‌ داخل‌ عضلاني‌

يا زيرجلدي‌ حدود 3-5 ساعت‌ است‌. طول‌اثر دارو 12-48 ساعت‌ است‌. متابوليسم‌دارو كبدي‌ و دفع‌ آن‌ از طريق‌ صفرامي‌باشد.

 

موارد منع‌ مصرف‌: در هيپوتيروئيديسم‌درمان‌ نشده‌ يا تومورهاي‌ بدخيم‌خصوصŠ تومور داخل‌ جمجمه‌اي‌ كه‌به‌طور فعال‌ در 12 ماه‌ گذشته‌ رشدكرده‌باشد نبايد مصرف‌ شود.

 

هشدارها: 1 ـ مصرف‌ دارو تنها در بيماران‌با اپي‌فيز باز مجاز مي‌باشد.

2 ـ در افراد مبتلا به‌ ديابت‌ ممكن‌ است‌تنظيم‌ مقدار مصرف‌ داروي‌ ضد ديابت‌لازم‌ باشد.

 

عوارض‌ جانبي‌: تشكيل‌ آنتي‌بادي‌،واكنش‌هاي‌ موضعي‌ آلرژيك‌، درد و تورم‌در ناحيه‌ تزريق‌ و افزايش‌ خوش‌ خيم‌ فشارداخل‌ جمجمه‌اي‌ از عوارض‌ جانبي‌ داروهستند.

 

تداخل‌هاي‌ دارويي‌: استفاده‌ همزمان‌مقادير بالاي‌ استروئيدهاي‌ آنابوليك‌،آندروژنها، استروژنها و هورمونهاي‌تيروئيدي‌ با اين‌ دارو سبب‌ تسريع‌ بسته‌شدن‌ اپي‌فيزها مي‌شود. مصرف‌ طولاني‌مدت‌ مقادير درمان‌ كورتيكوتروپين‌(ACTH) و مقادير بالاي‌ خوراكي‌كورتيكواستروئيدها، سبب‌ مهار پاسخ‌ به‌هورمون‌ رشد مي‌شود.

 

نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ قبل‌ از به‌كار بردن‌ اين‌فرآورده‌ بايد حساسيت‌ به‌ هورمون‌ رشدو مصرف‌ همزمان‌ ساير داروها خصوصŠكورتيكواستروئيدها و كورتيكوتروپين‌ رادر نظر گرفت‌.

2 ـ دارو بايد به‌ مقدار مناسب‌ تجويز شده‌ وميزان‌ رشد به‌طور منظم‌ توسط پزشك‌تعيين‌ شود.

3 ـ در صورتي‌ كه‌ درمان‌ با شكست‌ مواجه‌شود، تست‌هاي‌ سرولوژيك‌ براي‌ تعيين‌ميزان‌ آنتي‌بادي‌ هورمون‌ رشد انجام‌گردد.

4 ـ سن‌ استخوان‌ طي‌ درمان‌ بايد هر سال‌تعيين‌ شود.

5 ـ بررسي‌ عملكرد تيروئيد و ارزيابي‌بروز ضايعات‌ داخل‌ جمجمه‌اي‌ لازم‌مي‌باشد.

6 ـ تزريق‌ داخل‌ عضلاني‌ دارو بسياردردناك‌ مي‌باشد.

 

مقدار مصرف‌:

مقدار مصرف‌ 0/5-0/7units/kg (درسندرم‌ ترنر مقدار مصرف‌ به‌ units/kg 1افزايش‌ مي‌يابد) در هر هفته‌ مي‌باشد كه‌ به‌6-7 مقدار منقسم‌ براي‌ تزريق‌ زيرجلدي‌تقسيم‌ مي‌شود (يا به‌ 2-3 مقدار براي‌تزريق‌ داخل‌ عضلاني‌).

 

اشكال‌ دارويي‌:

For Injection: 4 IU


 
اكسي متانول و تستسترون
ساعت ٢:٥۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/٩/٧   کلمات کلیدی:

تستسترون

موارد مصرف‌: تستوسترون‌ در درمان‌كمبود آندروژن‌ ناشي‌ از هيپوگناديسم‌اوليه‌، تأخير بلوغ‌ در مردان‌، سرطان‌پستان‌، كم‌خوني‌، تأخير در رشد، likensclerosus و ميكرو سفالوس‌ به‌كار برده‌مي‌شود.البته دربدنسازی به جهت عضله سازی و افزايش قدرت استفاده ميشود.

 

مكانيسم‌ اثر: در سلول‌ بافت‌ هدف‌تستوسترون‌ توسط آنزيم‌ -5 آلفا ردوكتازبه‌ -5 آلفا دي‌ هيدروتستوسترون‌ (DHT)تبديل‌ مي‌شود. تستوسترون‌ و DHT به‌گيرنده‌هاي‌ درون‌ سيتوپلاسمي‌ متصل‌ ومجموع به‌ جايگاه‌هاي‌ خاصي‌ در هسته‌سلول‌ متصل‌ مي‌شوند. كمپلكس‌ استروئيدـ گيرنده‌ نسخه‌برداري‌ را آغاز كرده‌ و درنهايت‌ سبب‌ افزايش‌ ساخت‌ پروتئين‌مي‌شود.که در نتيجه منجر به افزايش ساخت عضله ميشود.

 

فارماكوكينتيك‌: مانند ساير استرهاي‌تستوسترون‌ انانتات‌ ابتدا به‌ فرم‌ فعال‌تستوسترون‌ آزاد هيدروليز شده‌ كه‌ خودممكن‌ است‌ به‌ دو متابوليت‌ اصلي‌ فعال‌DHT و استراديول‌ تبديل‌ شود. طول‌ اثردارو بيش‌ از ساير استرهاي‌ تستوسترون‌مي‌باشد و نيمه‌ عمر آن‌ حدود 10-15 روزاست‌. متابوليسم‌ دارو كبدي‌ بوده‌ ومتابوليت‌ها عمدت در ادرار ترشح‌مي‌شوند. به‌دليل‌ وجود چرخه‌ كبدي‌ ـروده‌اي‌ مقداري‌ از دارو از طريق‌ مدفوع‌دفع‌ مي‌شود.

 

موارد منع‌ مصرف‌: تستوسترون‌ درصورت‌ وجود سرطان‌ پستان‌ در مردان‌،سرطان‌ پروستات‌، نارسايي‌ قلبي‌،بيماري‌هاي‌ قلبي‌ ـ كليوي‌ حاد، خيز، عيب‌كار كبد، سابقه‌ انفاركتوس‌ ميوكارد،افزايش‌ كلسيم‌ خون‌ و بزرگي‌ پروستات‌،بايد با احتياط مصرف‌ شود.

 

هشدارها: 1 ـ در كودكان‌ و نوجوانان‌ درحال‌ رشد خطر انسداد پيش‌ از بلوغ‌اپي‌فيزهاي‌ استخواني‌، بلوغ‌ جنسي‌زودرس‌ در مردان‌ و بروز صفات‌ ثانويه‌جنسي‌ مردانه‌ در زنان‌ وجود دارد. رشداستخوان‌ بايد هر شش‌ ماه‌ توسطراديوگرافي‌ دست‌ و مچ‌ كنترل‌ شود.

2 ـ در افراد مسن‌ احتمال‌ افزايش‌ خطربزرگي‌ يا سرطان‌ پروستات‌ با مصرف‌دارو وجود دارد.

3 ـ در مردان‌ احتمال‌ ايجاد اوليگواسپرمي‌،آزواسپرمي‌ و ناباروري‌ طي‌ مصرف‌ بامقادير بالا وجود دارد.

4 ـ در بيماريهاي‌ كبدي‌، قلبي‌ و كليوي‌،بيماريهاي‌ ايسكميك‌ قلب‌، زيادي‌ فشارخون‌، صرع‌، ميگرن‌ و متاستاز استخوان‌دارو بايد با احتياط تجويز شود.

 

عوارض‌ جانبي‌: احتباس‌ سديم‌ به‌ همراه‌ ادم‌،افزايش‌ كلسيم‌ خون‌، افزايش‌ رشداستخوان‌، نعوظ غيرطبيعي‌ و مداوم‌ آلت‌تناسلي‌، بلوغ‌ زودرس‌ و انسداد اپي‌فيز قبل‌از بلوغ‌ در مردان‌، بروز صفات‌ ثانويه‌جنسي‌ مردانه‌ در زنان‌، توقف‌اسپرماتوژنز در مردان‌، نامنظم‌ شدن‌سيكل‌ قاعدگي‌ در زنان‌ و تحريك‌پذيري‌مثانه‌ يا عفونت‌ دستگاه‌ ادراري‌ در مردان‌از عوارض‌ جانبي‌ دارو هستند.

 

تداخل‌هاي‌ دارويي‌: به‌دليل‌ افزايش‌ اثرداروهاي‌ ضد انعقاد در مصرف‌ همزمان‌ باآندروژن‌ها مقادير اين‌ داروها بايد براساس‌زمان‌ پروترومبين‌ تنظيم‌ شود. تنظيم‌ مقدارمصرف‌ داروهاي‌ ضدديابت‌ و انسولين‌ نيزبه‌ دليل‌ كاهش‌ قند خون‌ لازم‌ مي‌باشد.مصرف‌ همزمان‌ دارو با داروهاي‌هپاتوتوكسيك‌، سبب‌ افزايش‌ بروز سميت‌كبدي‌ مي‌شود. مصرف‌ مقادير بالاي‌آندروژنها به‌ همراه‌ هورمون‌ رشد انسداداپي‌فيزها را پيش‌ از بلوغ‌، تسهيل‌ مي‌كند.

 

نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ كارسينوماي‌هپاتوسلولار و نئوپلاسمهاي‌ كبدي‌ بامصرف‌ مقادير بالا و دوره‌هاي‌ مصرف‌طولاني‌ مدت‌ گزارش‌ شده‌است‌.

2 ـ در مصرف‌ طولاني‌ مدت‌ احتمال‌ ايجادناباروري‌ در مردان‌ وجود دارد.

 

مقدار مصرف به جهت درمان‌: در درمان‌ هيپوگناديسم‌مقدار مصرف‌ اوليه‌ 250 ميلي‌گرم‌ هر 2-3هفته‌ و ميزان‌ مصرف‌ نگهدارنده‌ 250ميلي‌گرم‌ هر 3-6 هفته‌ از طريق‌ تزريق‌آهسته‌ داخل‌ عضلاني‌ مي‌باشد. در درمان‌سرطان‌ پستان‌ 250 ميلي‌گرم‌ هر 2-3 هفته‌يك‌بار تجويز مي‌شود.

 

اشكال‌ دارويي‌:

Injection: 100 mg/ml, 250 mg/ml

اكسي متانول

امروز توضيحاتی در مورد داروی اکسی متولون که در بدنسازی استفاده زيادی ازش ميشه مينويسم البته اين توضيحات بيشتر جنبه علمی داره و بدنسازان لازم است که حداقل اين اطلاعات را از اين استروئيد داشته باشند. موارد مصرف‌: اكسي‌ متولون‌ يك‌ استروئيدآنابوليك‌ است‌ كه‌ مانند سايراستروئيدهاي‌ انابوليك‌ در درمان‌ كم‌ خوني‌ناشي‌ از ضعف‌ شديد مغز استخوان‌ وپيشگيري‌ از عواقب‌ آنژيوادم‌ ارثي‌ و يادرمان‌ تاخير در رشد، مصرف‌ مي‌شود.که البته در بدنسازی برای افزايش حجم عضلانی وقدرت استفاده ميشود. مكانيسم‌ اثر: استروئيدهاي‌ انابوليك‌ بادخالت‌ در متابوليسم‌ پروتئين‌ها و تحريك‌اشتها باعث‌ تغيير ذخيره‌ پروتئين‌مي‌شوند. همچنين‌ با افزايش‌ توليداريتروپوئيتين‌ و افزايش‌ ميزان‌ گلبول‌هاي‌قرمز و هموگلوبين‌ باعث‌ بهبود كم‌ خوني‌مي‌شوند.که در نتيجه در اثر ورزش باعث افزايش حجم عضلانی و افزايش قدرت ميشود. موارد منع‌ مصرف‌: در صورت‌ ابتلاء به‌سرطان‌ پستان‌، عيب‌ شديد كار كبد،افزايش‌ شديد كلسيم‌ خون‌ و سرطان‌پروستات‌ نبايد مصرف‌ شود. هشدارها: 1 ـ در صورت‌ وجود ناراحتي‌قلبي‌ يا سابقه‌ انفاركتوس‌ ميوكارد بايد بااحتياط مصرف‌ شود. 2 ـ اين‌ دارو ممكن‌ است‌ باعث‌ كاهش‌ قندخون‌ در افراد ديابتي‌ شود. عوارض‌ جانبي‌: آكنه‌ يا روغني‌ شدن‌ پوست‌،بزرگ‌ شدن‌ كليتوريس‌ در زنان‌ يا آلت‌تناسلي‌ مردانه‌، خشن‌ شدن‌ صدا در زنان‌،اختلالات‌ قاعدگي‌ و رشد غير طبيعي‌ مو،افزايش‌ نعوظ در مردان‌، تحريك‌ پذيري‌مثانه‌، حساس‌ شدن‌ پستان‌ها وژينكوماستي‌ از عوارض‌ جانبي‌ دارو هستند.و در استفادهای زياد و طولانی مدت آسيبهای برگشت ناپذير کبدی. تداخل‌هاي‌ دارويي‌: مصرف‌ همزمان‌ اكسي‌متولون‌ با داروهاي‌ ضد انعقاد ممكن‌ است‌باعث‌ افزايش‌ اثرات‌ اين‌ داروها شود.مصرف‌ همزمان‌ با ساير داروهاي‌ سمي‌براي‌ كبد ممكن‌ است‌ باعث‌ تشديد عوارض‌سمي‌ دارو بر روي‌ كبد شود. نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ درمان‌ با دارو بايد باحداقل‌ مقدار مصرف‌ شروع‌ شود. 2 ـ مصرف‌ رژيم‌ غذائي‌ متعادل‌ از نظرپروتئين‌ و كالري‌ براي‌ دست‌يابي‌ به‌ اثرات‌درماني‌ مناسب‌ لازم‌ است‌. مقدار مصرف‌: بزرگسالان‌: مقدار 5mg/kg/day ـ 1مصرف‌ مي‌شود. براي‌ درمان‌ كم‌خوني‌ممكن‌ است‌ به‌ 6 ـ 3 ماه‌ درمان‌ نياز باشد. كودكان‌: در نوزادان‌ و كودكان‌ نارس‌مقدار 18mg/kg/day يا 5mg/m2 بصورت‌مقدار واحد مصرف‌ مي‌شود. اشكال‌ دارويي‌: Tablet : 50 mg


 
نقش آب در ورزشكاران
ساعت ٢:٥۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/٩/٧   کلمات کلیدی:

نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

 


 
دوپينگ و تاريخچه آن
ساعت ٢:٤٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/٩/٧   کلمات کلیدی:
واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود. دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود: مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود. مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند. از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد: اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت. در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت. دهه 1950-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند. 1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد. 1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت. 1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد. 1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد. 1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند. 1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید. 2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی می باشد. علل مخالفت با دوپينگ اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟ مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است: احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی محافظت از سلامت ورزشکاران فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکاران داروهاي دوپينگي چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟ این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند: الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پسودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد. ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد. ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند. د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونالاکتون و ... نام برد. ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند. با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد. قوانین و مجازاتهای دوپینگ در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک،داروهای ادرارآور، هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد: در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد: در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه در دومین بار به مدت 2سال در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود. به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود. در دوران محرومیت ورزشکار: صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد. محروم از شرکت در سمینار یا همایش است. صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریاست،مشاوره و... را ندارد. هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد. هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مشاور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد. روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟ روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد. دوپينگ با داروهاي معمولي آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟ خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه داروو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود. عوارض از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟ این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزی ب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد. ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی. د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه. ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو. دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران به سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند. ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است. ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید. البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست. دوپينگ خوني دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟ تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است. نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟ در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد. دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟ کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.
 
ويتامين و ضرورت آن در بدنسازي
ساعت ٥:٠٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٩   کلمات کلیدی:

ویتامینها:

ویتامین c: (محلول در آب)

از ویتامینهای شناخته شده میباشد و اثر آنتی اکسیدانی بسیار قویی دارد که در ساخت و تولید هورمونهای بدن دخالت دارد. از طرفی در ساخت اسید آمینه و تبدیل پروتئین مصرفی به اسید آمینه ها و در ساخت کلاژن (کی از رشته های اتصالی در محل تاندونها) شرکت دارد . این ویتامین جهت سلامت دندان و لثه ضروری میباشد. جهت تقویت بافت مویرگها و عروق بکار میرود. در بدن به جذب آهن کمک میکند و در التیام دردها و زخمها بسیار موثر است. این ویتامین سبب تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. و از منابعی همچون گوجه، گوچه سیز، فلفل سبز، و دلمه میتوان تهیه کرد.

ویتامین D:

مسئول جذب کلسیم و انتقال آن به داخل استخوان میباشد که موجب تشکیل بافت استخوانی میشود. برای اینکه بدن بتواند از کلسیم و فسفر موجو د در برنامه غذایی استفاده کند حضور این ویتامین ضروری است. این ویتامین در اثر تابش نور خورشید به پوست بوجود می آید و از منابعی چون شیرو لبنیات نی میتوان تامین کرد.

ویتامین K:

عامل انعقاد خون در بدن میباشد و به استخوانها در جذب بهتر مواد معدنی کمک میکند.

ویتامین A:

یا رتینول ویتامینی است با خواص آنتی اکسیدانی بالاکه جهت سلامت چشم و بینایی، رشد و ترمیم استخوانها و سنتز پروتئین در بدن و تولید هورمونها بخصوص دو هورمون رشد(GH) و تستوسترون کاربردهای فراوانی دارد. و جزو وینامینهای محلول در چرب میباشد.

ویتامین B1:

یا تیامین ویتامینی است که جهت حفظ سطوح انرژی در بدن و کمک به فعالیتهای مغزی به خصوص حافظه بسیار ضروری است. جهت سوزاندن قندها و نشاسته ها و تولید انرژی از آنها کاربرد فراوانی دارد. مصرف الکل سبب کاهش  و دفع این ویتامین و همچنین سایر ویتامینهای هم خانواده آن میشود.

ویتامین B2:

یا ریبوفلاوین ویتامینی است که در تولید انرژی از پروتئین و جربی و کربوهیدرات نقش دارد و همچنین در داشتن بینایی و پوستی سلامت نقش مهمی دارد.

ویتامین B3:

یا نیاسین جهت سوخت و ساز کربو هیدراتها در بدن ، ساخت تسوتسترون و سایر هورمونهای بدن، ساخت گلبولهای قرمز خون و حفظ و نگهداری سلولهای بدن ضروری است. در حفظ سلامت سیستم عصبی و هاضمه افراد ضروری است. و که سطوح بالای آن در بدن میتواند به کاهش سطح کلسترول بپردازد.

ویتامین B5:

یا پانتوتیک اسید که نظیر سایر گروههای ویتامینی B در سنتز کربوهیدراتها و  پروتئینها و چربیها موثر بوده و همچنین در ساخت هموگلوبین نقش دارد. وجود این ویتامین اعمال و کارکرد هاضمه را در بدن تقویت مینماید.

ویتامین B6:

یا پیرودوکسین  در تعادل و سوخت و ساز نیتروژن و گلیگوژن در بدن نقش اساسی دارد و مانند نیاسین در ساخت گلبولهای قرمز خون(هموگلوبین) و حفاظت از آنها بسیار موثر است . این ویتامین در تولید بافتهای عصبی ، آنتی بادیها دخالت دارد. اما  مهمترن کارایی آن در مجبور ساختن بدن برای افزایش استفاده از پروتئین هاست.

ویتامین B12:

کوبالامین یا ویتامین B12 برای متابولیسم چربی ها وپروتئینها و کربوهیدراتها ضروری بوده و جهت سنتز و تولید اسیدآمینه ها و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن است از طرفی برای حفظ هموگلوبین و  رشد وحفاظت از سلولهای عصبی لازم بوده و امروزه بعنوان ضد استرس استفاده و تجویز می شود.(مصرف این ویتامین با ب-کمپلکس  توصیه میشود)

اسید فولیک:

که میتوان آنرا جزو ویتامینهای گروه B دسته بندی کرد . این ویتامین به حفظ گلبولهای قرمز خون کمک کرده و به تنظیم متابولیسم در بدن میپردازد. و یکی از نشانه های کمبود آن در بدن کمخونی میباشد ضمن اینکه مصرف الکل و قرصهای ضدبارداری و نیز دوره های استروئیدی طولانی مدت موجب تحلیل آن در بدن میشود.

ویتامین H:

این ویتامین بیشتر با نام بیوتین معروف میباشد اما در دسته بندی ها در گروه B جای میگیرد .از جمله فعالیتهای آن در بدن میتوان به شرکت درسنتز اسیدهای چرب و اسیدهای نوکلئیک و همچنین تولید انرژی اشاره کرد.

ویتامین ب کمپلکس:

ب –کمپلکسها یک گروه یازده تایی از ویتامینهای گروه ب میباشند که همراه باهم در بدن کار میکنند. وجود این ویتامینها در تبدیل غذا به انرژی بسیار ضروری و لازم است. همچنین در حفظ و سلامت سیستم ایمنی بدن، هاضمه و داشتن پوست و موی سالم نقش دارد. این ویتامینها محلول در آب بوده و بدن تنهاغ به مدت 24 ساعت میتواند آن رانگهداری کند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 
پروتئين
ساعت ٤:٥٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٩   کلمات کلیدی:

پروتئین:

 

پروتئین یکی از سه گروه اصلی موادغذایی (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) میباشد . این ماده عامل رشد و ساخت بافتهای عضلانی است.

نکته مهم آن است که بدن توانایی ذخیره پروتئین را برعکس چربیها و کربوهیدراتها که در بدن ذخیره میشوند، را ندارد و بایستی هر چند ساعت یکبار به بدن رسانده شود که این مسئله در مورد بدنسازان جدیتر میباشد.

پروتئین منابع مختلفی دارد که به طور کلی میتوان به دودسته گیاهی و جانوری تقسیم کرد. پروتئینهای گیاهی منابعی همچون سویا، عدس و ... دارد. اما منابع پروتئینهای حیوانی :وی، شیر(کازئین)، تخم مرغ(آلبومین)، گوشت(لاکتالبومین) و ... میباشد که در زیر به بحث درباره هر کدام میپردازیم:

 

پروتئین تخم مرغ(آلبومین):

پروتئین سفیده تخم مرغ یا آلبومین از پروتئینهای مهم و ارزشمند میان بدنسازان است که جهت بالا نرفتن سطح کلسترول از مصرف زرده آن خودداری کنید.

آلبومین پروتئینی است که درصد بالایی از اسیدآمینه های ضروری بدن را در بر دارد و همانطور که میدانید بدن قادر به ساخت اسیدآمینه های از منبع پروتئین نبوده و  بایستی میزان مناسبی از انها در برنامه غذایی گنجانده شود.

آلبومین از زمان مصرف در حدود یک ساعت و نیم طول میکشد تا هضم شود به همین خاطر منبع مناسبی برای وعده های بعد از تمرین شناخته نمیشود.

 

پروتئین سویا:

برای بدنسازان منبع مناسب و مطمئنی به شمار نمیرود، چون:

هضم آن برای معده تا حدودی مشکل است./ ترکیبات اسیدآمینه آن زیاد جالب توجه نمیباشد .

اما این پروتئین خواص درمانی خارق العاده ای مخصوصا برای خانمها در بر دارد مانند  کنترل فشار خون گرفته تا تنطیم هورمونها در بدن. در مردان نیز در درمان پروستات نقش دارد .

 

پروتئین شیر(کازئین):

ارزش و ترکیب اسیدآمینه های موجود در این منبع از پروتئین از پروتئین سویا بالاتر میباشد اما به آلبومین و وی نمیرسد. مدت زمان جذب و هضم آن هم در حدود 3 الی 4 ساعت میباشد .به همین خاطر بهترین زمان مصرف آن قبل از خواب میباشد چون در طول خواب بدن با  جذب آن نیاز پروتئینی خود را رفع میکند.

 

پروتئین ویWHEY:

بهترین و غنی ترین پروتئین برای بدنسازان میباشد و دارای مقادیر بالایی BCAA بوده و تعادل نیتروپنی را بالا میبرد. فعالیت زیستی با بیواولیبیتی این پروتئین در مقایسه با سایر پروتئینها بسیار بالا بوده و تقریبا 114 در نظر گرفته میشود.*(خاصیت زیستی آلبومین به عنوان کاملترین 100 میباشد)* این پروتئین دارای انواع گوناگونی از وی هیدرولیز شده تا وی ایزولیت دارد:

 

          وی هیدرولیز شده(Whey Hydrolyzed):

          پروتئینی است که تا حدود زیادی ساختمان پروتئینی آن تغییر شکل داده و ساختکان پروتئینی آن تغییر یافته است و اجزای زنجیره پروتئینی آن تجزیه شده است و این مسئله باعث شده  تا بیشتر خواص بیولیژیکی خود را از دست بدهد. اما همچنان منبع خوبی برای تامین اسیدآمینه های بدن میباشد.

 

          وی یونیزه شده(Whey Ion Exchange):

          از لحاظ کیفیت بسیار بالاتر از هیدرولیز شده میباشد  و میتوان گفت که با کیفیت ترین وی میباشد که در حالت اولترا فیلتر شده  حاوی 90% پروتئین میباشد.

این پروتئین طی فرآیندهای خاص توانایی های بیولوژیکی پروتئین در آن افزایش یافته است.

         

          وی میکروفیلتر شده(Whey Microfiltretion):

          این پروتئین نیز نوع دیگری از وی بوده و از لحاظ کیفیت در رده دوم قرار دارد و کاملا برابر با کانستریت میباشد . در فرایتد تولید آن جهت بالا بردن درصد هضم و جذب این محصول از فیلترهای میکروسکوپی یا نانوفیلترها استفاده شده است.

 

          وی کانستریت(Whey Concentrate):

          نوعی پروتئین وی میباشد که دارای 80% پروتئین است و 20% بقیه را لاکتوز و چربی و مواد معدنی تشکیل میدهد و خواص بیولوژیکی آن بهتر از وی ایزوله شده میباشد اما از لحاظ ریکاوری هیچ تفاوتی با هم ندارند.

 

          وی ایزوله شده:

          همانطور که از اسم آن پیداست دارای 90%پروتئین و 10%رطوبت میباشد و بدون لاکتوز و چربی میباشد از این رو هضم آسانتری دارد. البته قیمت بیشتری هم دارد.
 
چكار كنيم عضلات حجيمي داشته باشيم
ساعت ۱۱:٥۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٥   کلمات کلیدی:

افزايش حجم عضلاني چندان هم مشکل نيست!

برخي از ورزشکاران رشته پرورش اندام از ناکامي خود در افزايش حجم عضلاني شکايت مي کنند اما بسياري از ورزشکاراني که از پيشرفت خود راضي نيستند، معمولا از خشک و مطلوب نبودن حجم حاصل شده گله مندند. همانگونه که در مقالات قبلي نيز مطالعه کرديد، به اين نکته اشاره کرديم که راز افزايش حجم خشک عضلاني در کالري ها و در محاسبه و کنترل ميزان کالري مصرفي در طول روز نهفته است. در اين مقاله چهار عامل اصلي و اساسي تاثير گذار بر آهنگ رشد عضلاني در ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا در ورزشکاران رشته پرورش اندام را معرفي کرده و مورد بررسي قرار مي دهيم.

اين چهار عامل عبارتند از:

-         تغذيه پاک و مصرف کافي مواد غذايي

-         تمرين فشرده و سنگين

-         مصرف صحيح مکملهاي مناسب

-         خواب کافي و طولاني

از الگوي غذايي پاک بهره بگيريد و در طول روز نيز به مقدار کافي غذا بخوريد!

حتما به اين مهم توجه کرده ايد که تغذيه در ابتدا ذکر شده و بالاتر از ديگر عوامل آورده شده است. اجازه دهيد تا اين قانون کلي را دوباره يادآوري کنيم که کالري بيشتر به معناي عضله سازي بيشتر خواهد بود. مصرف کالري کافي در طول روز اساس کار افزايش حجم عضلاني است. البته اين بدين معني نيست که در هر وعده 10 عدد ساندويچ همبرگر چرب به همراه يک عدد نوشابه خانواده سفارش دهيد و يا در وعده صبحانه، همانگونه که برخي از ورزشکاران در برخي موارد اتمسفر زده شده و به آن عمل مي کنند، 25 عدد سفيده تخم مرغ را به زور آب و چايي هم که شده باشد، به خورد خود بدهيد!

امروزه شعار هواي پاک بر سر زبانها افتاده است. اما براي ورزشکاران شايد مهمتر از هواي پاک، غذاي پاک باشد که سلامت و پيشرفتهاي ورزشي آنان را تحت الشعاع قرار مي دهد. منظور از غذاي پاک اين است که به جاي مصرف ساندويچ و پيتزا و چه مي دانم اشترودل و اين قبيل غذاهايي که اصولا براي ذايقه ما ايراني ها حکم عاريه و وصله ناجور را دارد، از غذاهايي نظير: سيب زميني بخارپز، برنج کته، جوانه گندم، لوبيا پخته، عدسي داغ، کله پاچه، آبگوشت، ديزي، کباب کوبيده، جوجه زعفراني و ... استفاده کنيم.

شايد شما هم متوجه شده ايد که به تازگي سر هر بازار و دم هر پل و بغل هر حمام و توالت عمومي و چه و چه که گذر کنيم، بساط داغ کردن و فروش ذرت مکزيکي در ليوانهاي يک بار مصرف را علم کرده اند و گويا ديگر، خوردن اين تحفه نورسيده غربي نيز در بين مردم ما به نوعي در حال تبديل شدن به نشانه اي از تمدن و کلاس است. ذرتي که از چندين ماه يا شايد هم چندين سال قبل پاستوريزه! شده و در قوطي هاي فلزي بسته بندي شده و براي استفاده مردم جوگير و اتمسفر پذير کشورهاي جهان سوم که در اغلب موارد به تجربه ثابت شده است که مرغ همسايه را غاز مي بينند، روانه بازار مي شود. اين در حالي است که خوردن شير بلال سنتي خودمان که از ذرت تازه و مقوي و اصل و نسب دار ايراني تهيه شده و با قيمت ارزان نيز به فروش مي رسيد، مايه بي کلاسي و آبرو ريزي بوده و در قرن بيست و يکم ديگر محلي از اعراب نداشت!

تغذيه پاک يعني اينکه، کيفيت را فداي کلاس و آب و رنگ و نام و شهرت نکنيم و غذاي مصرفي خود را آگاهانه و هدفدار انتخاب کنيم. در طول روز حداقل 6 وعده غذاي خوب ميل کنيم. به عبارتي مي توان گفت که هر 2 الي 3 ساعت در روز بايد يک وعده غذاي کامل و با کيفيت بخوريد. کنترل ميزان چربي بدن به صورت هفته اي يک بار الزامي است. البته در ايران تمامي ورزشکاران دسترسي راحت و ارزان به دستگاههاي چربي سنج ندارند و از اين رو نيز مي توانند با ديدن بدن خود در آيينه و با تجربه و شناختي که از فيزيک بدني خود دارند، چربي خود را کنترل کنند. مراد ما از چربي همان توده لخت و شلي است که در اطراف شکم و پاها جمع شده و روي عضلات را مي پوشاند. بديهي است که چربي خون که با آزمايشات پزشکي قابل سنجش است، مبحثي کاملا مجزاست.

منظور ما از خوردن غذاي کافي نيز قطعا اين نخواهد بود که فرهنگ مردود و چندش آرو پرخوري را ترويج دهيم. برخي از ورزشکاران رشته هاي قدرتي متعاقب باورهاي غلطي که دارند، تغذيه ورزشي را در خوردن بيش از حد تفسير مي کنند. خوردن بيش از حد علاوه بر اينکه در فرهنگ ما ايرانيان مذموم و ناپسند شمرده شده و دور از شان مرد ايراني ني باشد، صدمات بسيار ناگواري بر اندامها و دستگاه گوارش وارد کرده و خطر ابتلا به انواع بيماري ها را در پي داشته و به تجمع چربي زايد در بدن نيز منجر مي شود.

تمرين سنگين و فشرده را از ياد نبريد!

اگر چه تغذيه در پرورش عضلات نقشي اساسي را بر عهده داشته و حرف اول را مي زند اما بدون داشتن تمريني مناسب هرگز نمي توان به افزايش حجمي ايده آل و مطلوب دست يافت. هر روزه در محيط تمرين کساني را مي بينم که با تقلاي زياد و در حالي که سه نفر همزمان در جابجا کردن وزنه به آنها کمک مي کنند، در زير وزنه هايي که اصولا تناسبي با قدرت بدني و شرايط فيزيکي آنها ندارد، جان مي کنند و زور مي زنند! به راستي آيا منظور متخصصين از داشتن تمرين سنگين و فشرده اين است که به هنگام اجراي مثلا حرکت پرس سينه، قويترين مرد باشگاه بالاي سر ما حرکت دد ليفت را انجام داده و دو نفر نيز از طرفين نهايت زور خود را بزنند و ما نيز در حالي که زير وزنه مچاله و کج و کوله مي شويم و از عضلات تمام بدن کمک مي گيريم، وزنه چند صد کيلويي را جابجا کنيم؟ اشتباه فاحشي که اغلب پرورش اندام کاران ايراني آن را مرتکب مي شوند اين است که به دليل نداشتن دانش کافي در مورد آناتومي بدن، علم تمرين، ديناميک حرکت و ...، وارد کردن فشار تمريني خوب و سنگين به عضلات را تنها در جابجا کردن وزنه هاي سنگين و فوق سنگين مي دانند.

چندي قبل در يکي از باشگاههاي تهران مشغول تمرين بودم که يکي از ورزشکاراني که آن اطراف به خيال خود تمرين مي کرد، نزديک شد و در حالي که دماغ خود را هم بالا گرفته بود و در آيينه روبرو، عضلات خود را مي پاييد تا مبادا مفقود شوند و ايضا نيز به هيچ وجه حاضر نبود از کرور کرور غرور بي جا و آزار دهنده اي که داشت، بکاهد، پرسيد: «شما که مثلا سرتون تو کتاب متاب هست بگيد بيبينيم تمرين، سنگين تر از تمرين من ديديد؟!!!» ناگفته نماند که اين عزيز با هالتر  87.5 کيلوگرمي ساعد کار مي کرد! کار کردن که چه عرض کنم، براي بالا آرودن هالتر از عضله ساق گرفته تا عضله باسن و کول، تمام عضلات بدن خود را بسيج کرده بود و به کار گرفته بود. اين آدم زماني که به در خواست من، فرم صحيح و درست اين حرکت را با سبک ترين هالتر باشگاه و بدون اضافه کردن صفحه به آن انجام داد و زماني که زواياي مفاصل را بر طبق آن چيزهايي که در کتاب متاب ها نوشته اند، تنظيم کردم، درست در لحظه اي که در آستانه تکرارهايي که براي پرورش و شلاق زدن اين عضلات سرکش ضروري است، قرار گرفت، با افزون بر 130 کيلو گرم وزن و با چندين تن غرور و کبر چندش آوري که به يدک مي کشيد، از شدت دردي که در عضلات ساعد حس کرد، همانجا زانو زد و اشک از چشمانش فواره کرد. جالب اينجاست که اين آدم که تا همين چندي قبل با وزنه 87.5 کيلوگرمي و به خيال خود ساعد کار مي کرد و از تماشاي خود در آيينه نيز سير نمي شد، هنوز چند دقيقه اي نگذشته بود که هر آنچه را که قبل از تمرين خورده بود، بالا آورد!

 از آن روز به بعد اين عزيز را نديدم اما همه اين حرفها مقدمه اي بود تا به اين اصل مهم و اساسي برسيم که پرورش اندام چيزي سواي بلند کردن و جابجا کردن وزنه هاي سنگين و فوق سنگين است و فشار آوردن به عضلات نيز تنها در سنگيني وزنه ها خلاصه نمي شود. زواياي مفاصل در حين اجراي حرکات، تکرار هاي آرام همراه با تمرکز، خود داري از دخالت دادن عضلات جانبي و ديگر عضلات در تمرين، اعمال فشار بر روي عضله مورد تمرين، همه و همه از ريزه کاريهاي تمرين سنگين و فشرده مي باشند که متاسفانه ورزشکاران ما کمتر به اين مسائل توجه داشته اند. 

تمرينات هوازي مناسب و کافي ضامن سلامت قلب و ريه ها بوده و از تجمع چربي در بدن نيز به نحو مطلوبي جلوگيري مي کند. بسياري از ورزشکاران ايراني حتي از اسم هوازي هم گريزان هستند و آن را قاتل عضلات خود مي دانند.

براي روشن شدن مطلب، اين مسئله را بايد روشني و بي هيچ تعارفي بيان کنيم که بين تجمع چربي در عضلات با افزايش توده واقعي عضلاني تفاوت بسيار زيادي وجود دارد. کساني که به دليل ترس از ريختن عضلات خود از پرداختن به ورزشهاي هوازي فرار مي کنند، عمدتا کساني هستند که به اشتباه، تجمع چربي در بافتها که در اثر پرخوري، تزريق دارو و تمرين نامناسب رخ مي دهد را افزايش حجم عضلاني تلقي کرده و به هيچ قيمتي نيز حاضر نمي شوند که دست از چربي هاي عضله مانند خود بردارند!

از مکملهاي مناسب به طور صحيح استفاده کنيد!

مبحث مکملهاي نيز از تخصصي ترين و در عين حال نيز از حساس ترين مباحث پرورش اندام و ورزشهاي قدرتي محسوب مي شود. تجويز مصرف کراتين براي کسي که از سنگ کليه رنج مي برد و يا تجويز مصرف مکملهاي سرشار از قند هاي زود جذب و ساده براي کساني که به بيماري ديابت مبتلا هستند، در آشفته بازاري که آب در آن سر بالا مي رود، امري عادي و مشاوره اي رايج به شمار مي رود!

بسياري از ورزشکاران را مي بينيد که تغذيه ورزشي را در مصرف مکمل خلاصه مي کنند و همانند طفلي که به شير مادر وابسته است، خود را وابسته به مکملهاي اين کمپاني و آن کمپاني مي کنند.

مکمل را متناسب با نيازهاي واقعي و شرايط جسمي و فيزيکي خود انتخاب کنيد و همواره به اين نکته مهم هم توجه داشته باشيد که اين ترکيبات تنها براي جبران نقايص و کمبودهاي موجود در رژيم روزانه غذايي ساخته و عرضه شده و به هيچ وجه قابليت جايگزين شدن با مواد غذايي طبيعي را ندارند.

خوابي طولاني و مفيد داشته باشيد!

عضلات اگر چه در حين تمرين شلاق مي خورند اما در حين خواب رشد مي کنند! هورمون رشد انساني که براي خريد انواع قلابي و دست ساز آن که در همين چند کيلومتري قارپوز آباد خودمان توليد و بسته بندي مي شود، مبالغ گزافي را به قلابي فروشان مي پردازيد، زماني که شما در خواب هستيد، بي منت و بي عارضه ترشح مي شود! ريکاوري سريع و مطلوبي که با مصرف گلوتامين و يا با تزريق استروئيد و يا با مصرف افدرين و ... قصد رسيدن به آن را داريد، به طور طبيعي و بي عارضه، در خواب عميق و کافي قابل دسترسي است.

انسان به طور متوسط در يک شبانه روز نياز به 7 الي 9 ساعت خواب مفيد دارد. ورزشکاراني که در طول روز به سختي تمرين مي کنند، مسلما نياز به خواب بيشتر دارند.


 
افزايش حجم عضلات
ساعت ۱۱:٤۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٥   کلمات کلیدی:

دوره افزايش حجم براي ورزشکاران رشته پرورش اندام

بر خلاف آنچه که از نام اين مقاله پيداست، ما قصد تجويز استروئيد، تستوسترون و يا موارد مشابه را نداريم. منظور ما از دوره در اين بحث، کلا با برداشتي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي از دوره دارند، زمين تا آسمان فرق دارد. زماني که پاي صحبت و درد دل ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام مي نشينيم، اکثريت قريب به اتفاق آنها از عدم رشد کافي و مطلوب بدني شکايت داشته و در بسياري از موارد نيز راه گريز از اين شرايط نامطلوب را در مصرف استروئيدها مي دانند.  شايد از شنيدن اين موضوع زياد تعجب نکنيد که رقم قابل توجهي از ورزشکاران قدرتي، رژيم روزانه غذايي و حتي برنامه تمريني خود را در طول 3 يا 4 سالي که تمرين مي کنند، حتي يک بار هم عوض نکرده اند و با اين وجود از کند بودن آهنگ رشد عضلاني اظهار نارضايتي کرده و نتيجه را نيز در مصرف استروئيد خلاصه مي كنند!!

قبل از فکر کردن به دارو و استروئيدها، تمرکز خود را بر روي تغذيه، تمرين و مکملهاي غذايي متمرکز کنيد. در صورتي که هنر استفاده صحيح و علمي از قدرت تمرين و تغذيه را به خوبي فرا گرفته گفته باشيد و از مکملهاي غذايي نيز براي رفع کمبودها و نواقص احتمالي موجود در رژيم روزانه غذايي بهره بگيريد، همانگونه که بارها و بارها نيز يادآوري کرده ايم، ديگر براي پرورش دادن عضلات خود در سطوح مبتدي و متوسط نيازي به استفاده از دارو و استروئيده نخواهيد داشت.

دارو براي درمان بيماريهاست اما با اطمينان صد درصد مي توانم بگويم که ورزشکاري که قصد پرورش دادن عضلات خود را دارد، نه تنها بيمار نيست بلکه در مقايسه با ديگر افراد نيز کمتر به بيماري هاي معمول و شايع دچار مي شود.

کساني که مقالات قبلي ما را مطالعه کرده اند، حتما به ياد دارند که همواره بر اين نکته تاکيد داشته ايم که وارد کردن شوک به بدن موثرترين راه براي تشديد رشد عضلاني است و بدن در صورتي که به تمرين و يا حتي به تغذيه روزانه عادت کرده باشد، ديگر نيازي به تغييراتي که شما در صدد آن هستيد، احساس نخواهد کرد. نتيجه عادت کردن بدن به شرايط تمريني را به صورت ايست رشد علاني و يا stop مي بينيد.

بسياري از کساني که به خيال خود، پرورش اندام کار مي کنند و مدام نيز از کند بودن آهنگ رشد عضلاني گله مندند، در اصل در هر جلسه اي که به باشگاه مي روند، حرکات و کارهاي روز و يا روزهاي قبل را تکرار کرده و کار نويي انجام نمي دهند. در صورتي که پرورش اندام را در جابجا کردن وزنه هاي سنگين خلاصه کرده و ملاک پيشرفت را نيز در سنگين تر بودن وزنه ها و در گرفتن برنامه از فلان شخص و فلان کس معروف و شناخته شده بدانيد و از هنر شوک دادن به بدن و عضلات نيز بهره اي نبرده باشيد، مسلما بايد با پيشرفت هاي ورزشي و با مدال و حکم و شهرت و ... نيز تا زماني که در عقايد و در بينش خود تجديد نظر بکنيد، خداحافظي کنيد.

رژيم روزانه غذايي

به طور کلي مي توان گفت که سه فاز و سه مرحله متفاوت و مجزا در رژيم تغذيه ورزشکاران رشته هاي قدرتي مجود دارد: فاز حجم، فاز نگهداري و فاز کات. ورزشکاران رشته هاي قدرتي اغلب در فاز حجم قرار دارند. فاز نگهداري به دوره اي گفته مي شود که ورزشکاران رشته هاي قدرتي، مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام پس از دوره هاي افزايش حجم، آن را به منظور حفظ حجم و وزن حاصل شده در دوره رعايت کرده و به کار مي بندند.

کساني که بارها و بارها سکوهاي قهرماني را فتح کرده و مدالهاي طلا را بي چون و چرا و بي حرف و حديث و ايضا بدون كمك داوران و مسولين ورزشي درو مي کنند، يقينا برداشتي که از تغذيه دارند، با برداشتي که عموم ورزشکاران از اين مبحث دارند، زمين تا آسمان تفاوت مي کند. بسياري از ورزشکاران جاود را تنها در مصرف استروئيد مي دانند و غافل از ياري که در خانه دارند، به غلط و به عبث، گرد جهان مي گردند!

ورزشکاران ايراني که تمايل زيادي به تقليد کردن از روني کلمن و ... نشان داده و برنامه تمريني اين قهرمانان را به کار مي بندند و بي آنکه به تفاوتهاي فاحش موجود بين خود و اين قهرمانان واقف بوده و يا کمترين توجهي به اين تفاوتها داشته باشند، از داروهايي که اين قهرمانان که از آنها بهره مي گيرند، کورکورانه استفاده کرده و صد البته دسترسي به اصل آنها نيز نداشته و نمونه هاي قلابي را به قيمت اصل خريداري مي کنند. اين عزيزان در صورتي که به جاي تقليدهاي مخرب و زيانبار، از الگو برداري منطقي و علمي بهره گرفته و به جاي ديدن ظواهر، عمق مطلب را موشکافي مي کردند و به جاي به کار بستن رژيم و يا برنامه تمريني اين قهرمانان، اصول علمي حاکم بر آنها را استخراج کرده و در مورد خود پياده مي کردند، يقينا حال و روري بهتر از اين که الان دارند، داشتند.

تکيه بر جاي بزرگان نتوان زد به گزاف، مگر اسباب بزرگي همه آماده کني! جلو بازو کار کردن روني کلمن در فيلم آموزشي را مي بينيم و 6 ساعت تمرين در روز فلان قهرمان وزنه برداري را در نشريات ورزشي که براي فروش بيشتر از هيچ اغراقي نيز دريغ نمي ورزند، مطالعه کرده و بي آنکه شرايط فعلي خود را بسنجيم، ملغمه اي از اين همه اطلاعات ناقص و گاه غلط و ضد و نقيض که تناسب چنداني با شرايط بدني ما ندارند را نيز فراهم کرده و در مورد خود به کار مي بنديم و به اميد قهرماني به عبث چشم به سرابي مي دوزيم كه چيزي به جز باد نمي توان از آن درو كرد.

اي دو صد لعنت بر اين تقليد باد.

رژيم غذايي دوره حجم

  گويا گله کردن و يا به قول شما ناله کردن از اشتباهات رايج و نگران کننده بيشماري که ورزشکاران ايراني مرتکب مي شوند، به جزء لاينفکي از مقالاتي تبديل شده است که از منابع مختلف انگليسي و فرانسه ترجمه و تاليف مي کنيم. نگراني عمده اي که در رژيم غذايي دوران حجم در بين اغلب ورزشکاران ديده مي شود، افراط يا تفريط در خوردن پروتئين است. از آنجايي که مقاله کاملي در مورد پروتئين و مقدار مصرف مجاز آن براي ورزشکاران رشته هاي مختلف را در همين نشريه چاپ کرده ايم، از تکرار مکررات در اين شماره خودداري کرده و به همين نکته نيز بسنده مي کنيم که افراط در مصرف پروتئين با افزايش چربي ذخيره شده در بدن همراه بوده و صدمات ناگواري را نيز به بافتهاي حساس کليه ها وارد مي کند. اما کمبود آن در رژيم روزانه غذايي در دوران حجم نيز می تواند تمام نقشه هاي شما براي افزودن بر حجم عضلاني را نقش بر آب کند.

ورزشکاران رشته هاي قدرتي به طور متوسط روزانه بايد در حدود 300 الي 350 گرم پروتئين مرغوب و کامل مصرف کنند که 150 گرم از آن را ترجيحا بايد از مکملهاي پروتئيني دريافت کنند. در دوران حجم بايد تاکيد خود را بر روي غذاهاي طبيعي سرشار از پروتئين متمرکز کرده و مصرف قند کافي را نيز از ياد نبريد. مراد از تغذيه دوران حجم يقينا اين نخواهد بود که بدون توجه به ميزان نياز روزانه خود به غذا و بدون در نظر گرفتن نوع متابوليسم بدن، هر آنچه را که دم دست خود مي يابيد، ببلعيد. بسياري از کساني که از قاعده کلي و مردود: «هر آنچه را که مي بيني، ببلع!» پيروي مي کنند، پس از پايان دوره حجم، با انبوهي از چربي انباشته شده در اطراف شکم، باسن و پاها مواجه مي شوند که آب کردن آنها گاه تمام وقت و انرژي آنها را طلب مي کند. کساني هم که در دوران حجم از کمبود پروتئين و يا قند و يا حتي چربي در رژيم روزانه غذايي رنج مي برند نيز يقينا نتيجه مطلوبي از دوره به دست نخواهند آورد.

ميزان کالري دريافتي در طول دوره حجم براي يک ورزشکار معمولي نيز بايد در حدود 5000 الي 6000 کالري باشد. به دليل اينکه در مورد قندها و کالري ها نيز مقالات نسبتا کاملي در اين نشريه چاپ کرده ايم، در اين مورد نيز از تکرار مکررات خودداري مي کنيم.

دوره نگهداري

بسياري از ورزشکاران ايراني به اين قسمت از کار اهميت چنداني نداده و در نتيجه قسمت اعظمي از حجم به دست آمده در دوره را به راحتي و به آساني از دست مي دهند. اين دوره از اين نظر نيز اهميت دارد که استراحتي براي دستگاه گوارش محسوب مي شود که در طول دوره حجم، يکسره و بي وقفه، انواع و اقسام غذاهاي پروتئين و قندي را هضم کرده و وارد بدن شما کرده است. من در اين دوره مصرف کالري را به 3000 الي 3500 کالري در روز کاهش داده و مصرف قند را نيز تا حدودي محدود مي کنم. من همچنين در اين دوره مصرف پروتئين را نيز به 50 الي 150 گرم در روز محدود مي کنم.

به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که رعايت رژيم هاي طولاني و يکنواخت نه تنها از کارايي آنها مي کاهد بلکه از نظر روحي و رواني نيز انسان را خسته و دلزده مي کند.

برخي از ورزشکاران به يکباره از دوره حجم وارد دوره کات مي شوند. اين عمل منجر به از دست رفتن حجم عضلاني و منجر به تجزيه شدن پروتئين در عضلات مي گردد. رعايت دوره نگهداري مابين دو دوره حجم و کات، حجم اضافه شده در طول دوره را حفظ کرده و از تجزيه شدن پروتئين در عضلات نيز به نحو مطلوبي کم مي کند.

دوره کات

ورزشکاراني که قصد شرکت در رقابتها را داشته باشند، بايد پس از اتمام دوره نگهداري، بدن خود را وارد دوره کات و يا چربي سوزي کنند اما ورزشکاراني که تنها براي افزايش حجم عضلاني تمرين مي کنند و قصد شرکت در رقابتها تا چند ماه بعد را ندارند، مي توانند با پرش از دوره کات، پس از دوره نگهداري وارد دوره حجم بعدي شوند.

در اين دوره ترجيحا بايد مصرف قند و هيدراتهاي کربن را به وعده غذايي پس از تمرين محدود کنند. با توجه به اينکه در اين دوره از تمرينات هوازي نيز بايد استفاده کنيد، براي حفظ مطلوب حجم، مصرف قند کافي، قبل از تمرين هوازي را نيز فراموش نکنيد. مصرف چربي ها را در اين دوره محدود کنيد و در عوض، مصرف پروتئين را تا حدودي افزايش دهيد.

من در دوره کات از اين برنامه استفاده مي کنم:

ساعت

غذا

6 صبح

مکمل پروتئيني، 6 عدد سفيده تخم مرغ، 2 پيمانه جوانه گندم، 1 عدد موز

9 صبح

1 عدد تن ماهي بدون روغن

12 صبح

سالاد فصل به همراه گوشت و يا ماهي بدون چربي

3 بعد ار ظهر

مکمل پروتئيني

6 بعد ار ظهر

سبزيجات تازه به همراه کمي گوشت مرغ يا ماهي بدون چربي

9 بعد ار ظهر

مکمل پروتئيني، ميوه و اندکي جوانه گندم

 با استفاده از اين برنامه غذايي در دوره کات، تمام قند مصرف شده در طول روز را سوزانده و احتمال و امکان تبديل شدن پروتئين و قند به چربي را از بين مي بريم. اين برنامه وحي منزل نيست که حتما بايد عين آن عمل کنيد. شما نيز با توجه به شرايط بدني خاص و منحصر به فردي که داريد، مي توانيد اين برنامه را تعديل کرده و متناسب با نيازها و شرايط خود تغيير داده و آن را در مورد خود به کار ببنديد. دوره نگهداري، معمولا بين 4 الي 6 هفته به طول مي انجامد. من مصرف پروتئين در دوره كات را به 300 الي 350 گرم در روز افزايش داده و بدين ترتيب از تجزيه شدن عضلات در اين دوره جلوگيري مي کنم.

مکملهاي غذايي

مصرف تمامي انواع مکملهاي پروتئيني و مکملهاي حاوي اسيد آمينه ها در دوره هاي حجم از اهميت زيادي برخوردار است. من در طول دوره حجم از برنامه زير استفاده مي کنم:

-         8 ميلي ليتر Anabol-X که 2 ميلي ليتر از آن را پس از بخش اول برنامه روزانه و 2 ميلي ليتر آن را نيز پس از بخش دوم تمرين روزانه مصرف کرده و 4 ميلي ليتر ديگر را نيز قبل از خواب مصرف مي کنم.

-         3 کپسول در روز در 3 وعده(هر وعده 1 عدد)  Megabol-X

-         12 کپسول در روز در 3 وعده (هر وعده 4 عدد) Uni-liver

-         12 کپسول در روز در 3 وعده (هر وعده 4 عدد) 2222  Amino

-         3 کپسول قبل از خواب ZMA

-         10 گرم پس از تمرين و 10 گرم بعد از ظهر Creatine

-         2 قرص در روز Complex 24

-         3 وعده در روز مکمل پروتئين وي

پس از پشت سر گذاشتن اين 8 هفته حجم، من مصرف کراتين و ZMA را به مدت سه هفته ديگر ادامه داده و سپس مصرف اين مکملها را به مدت 6 هفته قطع مي کنم. در طول 6 هفته اي که به دوره نگهداري اختصاص مي دهم، تنها از اسيد آمينه ها و مکملهاي پروتئيني استفاده مي کنم.

در دوره کات نيز از مکملهاي چربي سوز و از تمرينات هوازي استفاده کرده و نتيجه مطلوب را کسب مي کنم.

تمرين

علاوه بر تغذيه، تمرين نيز در موفقيت شما در دوره هاي حجم، نگهداري و کات تاثير به سزايي دارد.

دوره حجم

من در دوره حجم، تمرينات خود را بيشتر بر روي حرکات پايه نظير: اسکوات، پرس و ليفت متمرکز مي کنم. تمرينات خود را به صورت قدرتي و با شدت هاي بالا دنبال مي کنم. ستهاي اين حرکات را بين 3 الي 4 ست و تکرارها را نيز بين 4 الي 6 تکرار انجام داده و براي هر حرکت نيز 3 تمرين را در نظر مي گيرم. گاه برنامه تمريني خود را هفته به هفته تغيير داده و بدين ترتيب از عادت کردن بدن به تمرينات اعمال شده جلوگيري مي کنم.

دوره نگهداري

در اين دوره من از شدت تمرينات کاسته و از يک برنامه تمريني متعادل که در برگيرنده تمام حرکات مي باشد، استفاده مي کنم. در اين دوره براي هر قسمت از بدن 3 حرکت و براي هر حرکت نيز در حدود  2 الي 3  ست  و براي هر ست نيز در حدود 8 الي 10 حرکت در نظر مي گيرم.

دوره کات

در دوره کات معمولا از تلفيق تمرينات هوازي و بي هوازي استفاده کرده و موفق به آب کردن چربي هاي زايد در بدن مي شوم.


 
اشتباهات وزنه برداران قدرتي
ساعت ۱۱:٤٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٥   کلمات کلیدی:

اشتباهاتي که وزنه برداران قدرتي مرتکب مي شوند!

اين مقاله را به بررسي برخي از مهمترين اشتباهات رايج در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي و خصوصا رشته پاورليفتينگ(وزنه برداري قدرتي) اختصاص داده و در طي آن، برخي از شايعترين مواردي که موجب کند شدن آهنگ پيشرفت هاي ورزش اين ورزشکاران مي شود را مورد بررسي قرار مي دهيم.

تغذيه ورزشي موضوع قابل بحث و تا حدودي نيز موضوع پيچيده اي است که اغلب ورزشکاران رشته هاي قدرتي در پياده کردن آن در مورد خود و ايضا در تنظيم برنامه غذايي مناسب براي خود دچار مشکل مي شوند. به طوري که به جرات مي توان ادعا کرد که عامل مهم بسياري از ناکاميهاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي را همين مسئله يعني، عدم رعايت رژيم مناسب غذايي رقم ميزند.

بر خلاف آنچه که در اغلب مقالات نوشته و ارايه شده در مورد ورزشهاي قدرتي انجام مي شود، ما در اين مقاله قصد توصيه کردن مصرف ويتامين  و يا قصد تبليغ کردن مکملهاي توليدي فلان کمپاني را نداشته و نتيجه گيري را نيز در توصيه شما به مصرف کردن سبزي فراوان در طول روز و گرفتن برنامه غذايي، تمريني و دارويي از خودمان، محدود و خلاصه نخواهيم کرد! بسياري از ورزشکاران و ايضا نيز برخي از مربياني که در زمينه ورزشهاي قدرتي به فعاليت مي پردازند، از اهميت واقعي و از نقش تعيين کننده اي که تغذيه در موفقيتهاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي بازي مي کند، اطلاع کافي و درستي نداشته و از اين رو نيز تغذيه ورزشي را بسيار کم اهميت تلقي کرده و تمام برنامه ريزي ها و تلاشهاي خود را محدود به تمرين و برنامه تمريني کرده و در نهايت نيز چيزي جز طعم تلخ ناکامي و شکست را تجربه نمي کنند.

آنچه که ما در کتاب و در مقالاتي که چاپ کرده و يا در صدد چاپ آنها را هستيم، قصد انجام آن را داريم، تنها و تنها اين مسئله است که اصول علمي تغذيه را که در نتيجه تحقيقات محققين و متخصصين علم تغذيه و در طول سالها تلاش و کوشش شبانه روزي و بي وقفه به دست آمده است، از لابلاي کتب و مقالات علمي محض که بيشتر در مجامع علمي و دانشگاهي مورد مطالعه و مورد استفاده قرار مي گيرد، بيرون کشيده و اين اصول را در سطح عمومي و در بين مردم و ورزشکاراني که غذا خوردن را نه به عنوان يک عادت که به عنوان بخشي از نيازهاي روزانه خود دنبال کرده و در خوردن غذا نيز هدف مشخصي را دنبال مي کنند، نشر دهيم.

نقل قول کردن از اين منبع و آن منبع و يا جايگزين کردن لغات فارسي با لغات انگليسي که امروزه نيز در بين اقشار دانشگاه رفته و مهندس و دکتر ما رايج شده و به غلط نيز ترجمه نام گرفته است، کاري است که هم من به شدت از آن نفرت دارم و هم اينکه يقينا مي توانم ادعا کنم به جز خود مترجم که بدينوسيله اظهار فضلي از خود در مي کند، سودي از آن عايد هيچ بني بشري نمي شود.

در اين مقاله مهمترين اشتباهاتي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي در تغذيه ورزشي خود مرتکب مي شوند را مورد بررسي قرار داده و مواردي را نيز که اين ورزشکاران در مورد آنها سوالاتي را مطرح کرده اند، مورد بررسي قرار مي دهيم:

پرخوري نکنيد!

کساني که پس از خوردن هر وعده غذايي کمربند خود را شل کرده و ادعا مي کنند که اين کار را تنها و تنها براي استراحت دادن به عضلات خود و براي راحتي بيشتر عضلات تراشيده و در هم تنيده شکم خود انجام مي دهند، بايد به اين نکته مهم و حياتي توجه داشته باشند که به جز پرخوري، از عارضه سرپوش گذاشتن بر اشتباهات خود و از بيماري مزمن توجيه غير منطقي اعمال غير منطقي تر خود نيز رنج مي برند. پرخوري از شايع ترين اشتباهاتي است که اغلب ورزشکاران ايراني در تغذيه خود مرتکب آن شده و حتي در برخي موارد نيز به اين عمل نادرست خود افتخار کرده و آن را به جزو دست آوردهاي بسيار مهمي مي دانند که در سايه سالها تمرين و ورزش به دست آورده اند! اين دسته از ورزشکاران حتي اين عمل مخرب و مضر را به اطرافيان و ديگر ورزشکاران نيز توصيه مي کنند. من خود يک وعده غذاي بسيار مفصل و سنگين را با هيچ چيز ديگري در دنيا تعويض نمي کنم اما به شرطي که اين وعده در جاي مناسب و در زمان مناسب مصرف شود. با اين حال از اينکه ورزشکاران رشته هاي قدرتي بدون توجه به اهدافي که از تغذيه  ورزشي دنبال مي کنند، در تمام طول روز، هر آنچه را که مي بيند، با ولع تمام ببلعند نيز به هيچ وجه حمايت نمي کنم. مصرف افراطي غذا در يک وعده غذايي معمولا با ناراحتي و عوارض ناگواري همراه خواهد بود.

در صورتي که دچار ترشح زياد اسيد معده، ترش کردن معده و درد در ناحيه روده ها و شکم مي شويد، قبلا از اين که به فکر استفاده از قرص و شربت و يا ديگر درمانهاي دارويي بيافتيد، از مقدار غذايي که در هر وعده مي خوريد، کم کرده و از اين بابت نيز اطمينان حاصل کنيد که در وعده هاي غذايي روزانه خود دچار پرخوري و افراط در مصرف غذا نمي شويد. بسياري از عوارض و ناراحتي هاي گوارشي با کم کردن از ميزان غذاي مصرف شده در هر وعده و افزودن بر تعداد وعده هاي روزانه معمولا درمان مي شوند. از ديگر عوارض پر خوري در وعده هاي غذايي روزانه مي توان به اختلالات گوارشي اشاره کرد. در صورتي که شما به يکباره غذاي فراوان مصرف کنيد، دستگاه گوارش شما در هضم و جذب اين حجم بزرگ از مواد غذايي دچار مشکل شده و اين مشکل نيز به صورت دردهاي شکمي، نفخ، تورم معده و ديگر ناراحتي هاي گوارشي بروز مي کند.

از ديگر عوارض پرخوري مي توان به افزايش چربي هاي زايد در بدن شاره کرد. اين مهم را يقين بدانيد،  در صورتي که در وعده هاي غذايي روزانه خود مقادير افراطي از غذا را مصرف کنيد، در مقايسه با فردي که همان مقدار غذا را در طي وعده هاي مختلف در طول روز مصرف مي کند و در ايضا در ديگر فاکتور ها نظير: تمرين و وزن بدني و ... نيز دقيقا همانند شماست، چربي زايد بيشتري را در بدن ذخيره خواهيد کرد.

بنابراين به جاي اينکه خود را با مصرف افراطي و يکباره غذا در يک وعده واحد مسموم کنيد، بهتر است که غذاي مصرفي خود در طول روز را در طي وعده هاي غذايي متعدد تقسيم و ميل کنيد.

به وعده هاي غذايي خود نظم دهيد!

در صورتي که نظم در غذا خوردن را از ياد برده باشيد و روزانه يکي دو وعده غذايي را از دست  بدهيد، يقينا در ديگر وعده هاي غذايي در روزانه نيز خواسته و يا ناخواسته دچار پرخوري و افراط در غذا خوردن خواهيد شد.

حذف کردن عمدي يا سهوي يکي از وعده هايي غذايي در طول روز علاوه بر داشتن مضراتي که ذکر شد، از نظر فيريولوژيکي نيز مضر و قابل بررسي است. افت قند خون در طول روز را مي توان اولين و بديهي ترين عارضه و پيامد منفي اين بي توجهي و اشتباه دانست. افت قند خون از کارايي شما در طول تمرين مي کاهد، به طوري که حتي قادر به تکرار رکوردهاي چند روز پيش نيز نخواهيد بود. حذف وعده هاي غذايي در طول روز آهنگ متابوليسم پايه بدن شما را نيز به شدت پايين خواهد آورد که اين امر منجر به تجمع چربي فراوان در اطراف باسن و پاها شده و شما را به عارضه چاقي مفرط مبتلا مي کند.

حذف خواسته و يا ناخواسته يکي از وعده هاي غذايي با تجزيه شدن پروتئين در عضلات و بروز حالتهاي کاتابوليک در بدن شما همراه خواهد بود. به عبارت ساده تر، در صورتي که با حذف بي مورد يکي از وعده هاي غذايي در طول روز، بدن را در شرايط دشوار و ناگوار کاتابوليکي قرار دهيد، عضلاتي را که با سختي تمام ساخته و اندوخته ايد، دچار آتروفي شده، به مرور زمان به تحليل رفته، در بدن سوزانده شده و در نهايت نيز  به مصرف توليد انرژي خواهد رفت.

شما براي ساختن عضلات خود هر کاري را که لازم باشد انجام مي دهيد اما با رعايت نکردن برنامه صحيح و اصولي تغذيه و با رعايت نکردن نظم در وعده هاي روزانه غذايي، ممکن است هر آنچه را که در طول ساليان رشته ايد، به راحتي و در عرض چند روز پنبه  کنيد.

مصرف نوشابه هاي شيرين را براي هميشه فراموش کنيد!

بر خلاف آنچه که کمپاني هاي نوشابه سازي و فروشندگان اين سموم شيرين و مجاز در تبليغات تلويزيوني و ... ادعا مي کنند، بطريهايي که مدام سر مي کشيد و از خوردن آن نيز احساس لذت مي کنيد و براي اطرافيان نيز تعارف مي کنيد، خالي از هر گونه اکسير جواني و يا مايع سودمند و غني غذايي ديگري است که سازندگان اين نوع مايعات بي مصرف ادعا مي کنند. اين مايعات رنگي و بي خاصيت نه تنها هيچ چيز مفيدي براي بدن ندارند بلکه مصرف آنها در طولاني مدت مي تواند براي بدن آدمي نيز بسيار بسيار مضر و خطرناک باشد. هر ليوان از کم قند ترين نمونه نوشابه هايي که شما در طول روز و به همراه غذا آنها را مصرف کنيد، در حدود 13 قاشق غذا خوري شکر در ترکيب خود دارد. آيا اين مقدار زياد نيست؟

من خود ورزشکاران زيادي را به عينه ديده ام که به جاي اينکه قسمت اعظم آب مورد نياز روزانه خود را از مايع حيات بي رنگ و با ارزشي که آب ناميده مي شوند، دريافت کنند، از طريق خوردن بي حد و اندازه نوشابه هاي قندي اقدام به رفع نياز بدن خود به آب مي کنند. برخي از ورزشکاران حتي روزانه در حدود 2 ليتر نيز از اين مايعات را مصرف مي کنند. اگر مقدار قندي که مصرف اين مقدار نوشابه در طول روز وارد بدن مي کند را محاسبه کنيد و از ميزان نياز روزانه بدن به قند نيز آگاهي کامل داشته باشيد، يقينا دچار حيرت و وحشت خواهيد شد.

ميزان قندي که مصرف اين مقدار نوشابه ها در روز وارد بدن شما مي کند، معادل تقريبا 104 قاشق غذا خوري شکر مي باشد. اين مقدار قند براي مبتلا کردن يک خرس قطبي غول پيکر و عظيم الجثه نر و جوان به بيماري ديابت کافي است. حال خود قضاوت کنيد که اين مقدار قند با بدن شما چه مي کند.

حال که از مضرات مصرف نوشابه هاي شيرين مطلع شديم، اين پرسش در ذهن شکل مي گيرد که چه چيزي را مي توان جايگزين آن کرد؟

پاسخ آب است. آب به عنوان مايع و منبع حيات ، نقش مهمي را در بقاي حيات جانداران در کره زمين بازي مي کند. آب تنها ماده اي است که حتي مصرف افراطي آن نيز عوارضي را به دنبال ندارد.

وعده غذايي قبل از خواب را فراموش نکنيد!

کساني که مقالات و نوشته هاي مرا مرتبا دنبال مي کنند، حتما خوب مي دانند که من همواره از وعده غذايي قبل از خواب طرفداري کرده و آن را براي پيشرفتهاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي مفيد و لازم مي دانم. اما ورزشکاران در اين مورد نيز نبايد دچار خطا و اشتباه شوند که منظور من از وعده غذايي قبل از خواب يقينا اين نيست که شما با خوردن انواع و اقسام قند و شيريني، شکم خود را پر کنيد و به اصطلاح رکورد جهاني خوردن قند و ساندويچ و غيره در دقيقه را بشکنيد. اهميت برنامه ريزي در اين وعده غذايي از ديگر وعده هايي که در طول روز نيز مي خوريد، بيشتر است.

خوردن قند و چربي فراوان در اين وعده نه تنها کمکي به پيشرفت ورزشي شما نمي کند، بلکه باعث افزايش قند و چربي خون شما نيز خواهد شد. اما در صورتي که تغذيه قبل از خواب شما همراه با برنامه ريزي بوده و حساب شده انجام گيرد، نتايج مثبتي از قبيل: تسريع فرايند ريکاوري، افزيش مطلوب قدرت بدني و حجم عضلاني، افزايش ميزان ذخاير نيتروژن در عضلات و استمرار فرايند عضله سازي در بدن را تجربه خواهيد کرد.

اشتباهي که بسياري از وزنه برداران قدرتي در مورد اين وعده غذايي مرتکب مي شوند، بيشتر در انتخاب نوع و ميزان مواد غذايي مصرفي رخ مي دهد. اين ورزشکاران به جاي بهره گرفتن از غذاهايي مفيدي که استفاده از آنها منجر به بروز نتايج مثبت ياد شده مي گردد، بيشتر، از غذاهايي استفاده مي کنند که به جز افزايش قند و چربي خون، عملا کار مفيد ديگري را انجام نمي دهند.

تغذيه نامناسب در اين وعده مي تواند به بروز عوارضي نظير: افزايش سريع و شديد قند خون در هنگام شب، افت ميزان قند خون در هنگام صبح، تجزيه شدن بافتهاي عضلاني، تاخير در رشد عضلات تاخير در افزايش قدرت بدني گردد. تغذيه نامناسب در اين وعده حتي کارايي شما در طول تمرينات روزهاي آتي را نيز تحت تاثير قرار خواهد داد.

براي وعده هاي مختلف غذايي خود در طول روز برنامه مشخصي تنظيم کنيد!

مشکل عمده اي که اغلب وزنه برداران قدرتي از آن رنج مي برند اين است که اين دسته از ورزشکاران براي وعده هاي غذايي مختلفي که در طول روز مي خورند، برنامه مشخص و معيني ندارند و هر آنچه را که پيش آيد، مي خورند و بدون توجه به زمان بندي وعده هاي غذايي، هر زماني هم که فرصت دست دهد، شروع به غذا خوردن مي کنند. اين ورزشکاران ممکن است در طول کمتر از 3 ساعت، 3 وعده غذاي کامل خورده باشند، در حالي که گاه تا 6 ساعت پشت سرهم نيز گرسنگي را به بدن خود تحميل مي کنند. اين افراد معمولا در مورد آنچه که مي خورند وسواس چنداني به خرج نمي دهند و هر آنچه را که در اطراف خود ببينند با ولع تمام مي بلعند.

اگر چنانچه شما به طور جدي اين ورزش را دنبال مي کنيد و به موفقيت خود در اين ورزش نيز اهميت مي دهيد، برنامه مشخص و معيني براي تمامي وعده هاي غذايي خود در طول روز تنظيم کنيد و رعايت دقيق آن را نيز همواره براي خود يادآوري کنيد. برنامه شما بايد مشخص کننده نوع، ميزان و زمان غذاي مصرفي شمال در طول روز باشد. نداشتن برنامه غذايي مدون براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي از اشتباهات بزرگي است که اغلب ورزشکاران اين رشته ها آن را مرتکب شده و به تبع آن نيز بارها و بارها طعم تلخ شکست را در رقابتهاي ورزشي تجربه مي کنند.

مواد غذايي مصرفي خود در طول روز را دقيقا يادداشت کنيد!

اين توصيه ممکن است در نگاه اول کمي آرمانگرايانه و غير عملي به نظر برسد. شايد شما در برخورد اوليه با اين توصيه اندکي نيز شگفت زده شويد اما حقيقت اين است که شما براي رسيدن به اهداف حرفه اي در ورزش، ناگزير از ثبت و ضبط غذاهاي مصرفي در طول روز هستيد. اين کار امکان برنامه ريزي و کنترل دقيق تغذيه را براي شما فراهم مي کند.

تقريبا تمام ورزشکاران رشته هاي قدرتي براي انجام تمرينات خود تقويم و برنامه مدون تمريني دارند اما در عوض ورزشکاران انگشت شماري را مي توان پيدا کرد که براي تغذيه روزانه خود نيز برنامه مدوني را داشته باشند.

همانگونه که ياداشت کردن اقلام ورودي و خروجي انبار  اين امکان را به مغازه دار فراهم مي کند که آمار اجناس وارد شده و خارج شده را دقيقا تحت کنترل داشته باشد، يادداشت کردن فهرست، زمان و مقدار مواد مصرفي در طول روز نيز اين امکان را براي شما فراهم مي کند در هر زمان که بخواهيد، بتوانيد مقدار و نوع مواد غذايي مصرفي در طول روز را محاسبه کرده و آن را مطابق با نياز هاي بدن خود تعديل و کنترل کنيد.

از مکملهاي مناسب و تاييد شده بهره بگيريد!

مکملهاي غذايي طبيعي و تاييد شده که امروزه در دسترس عموم ورزشکاران نيز قرار دارند،  نسبت به 20 سال قبل، پيشرفتهاي خيره کننده اي داشته و از تنوع بسيار بسيار بالايي برخوردار شده اند. وجود اين قبيل فرآورده ها امکان داشتن تغذيه اي کامل و بي دردسر براي ورزشکاراني که با شدتهاي بالا تمرين مي کنند و نياز به حجم عظيمي از غذا در طول روز نيز دارند را فراهم کرده است.

البته اين گفته هرگز به اين معني نيست که شما تمام هم و غم خود را معطوف به مصرف مکملهاي پروتئيني، ويتاميني و قندي بکنيد. حتما شما نيز مربيان و مشاوران تغذيه زيادي را در دور و بر خود مي بينيد که براي هر تازه کار و هر مبتدي که مي بينند، مصرف همزمان 6 نوع مکمل مختلف را تجويز مي کنند. من با مصرف مکلهاي غذايي در موارد حرفه اي، کاملا موافقم اما از اين مسئله نيز همواره گله مند بوده و هستم که ورزشکاران تازه کار و مبتدي را بدون توجه به نياز واقعي بدن آنها به مواد غذايي مختلف، به رگبار مکملهاي گوناگون ببنديم.

 اشتباه بسيار شايعي که اغلب مربيان و حتي اغلب ورزشکاران رشته هاي قدرتي در تجويز و در مصرف مکملهايي غذايي مرتکب مي شوند، تجويز و استفاده بي مورد و افراطي از اين فرآورده ها و کم توجهي و يا بي توجهي به تغذيه طبيعي وچشم پوشي از مصرف غذاهاي طبيعي، مفيد و ضروري در رژيم غذايي ورزشي است.

به اين نکته مهم توجه داشته باشيد که فلسفه وجودي مکملهاي غذايي تنها براي کامل رژيم غذاي ورزشکاران است. اين دسته از فرآورده ها برخلاف آنچه که کمپاني هاي مکمل سازي ادعا مي کنند و برخلاف آنچه که برخي از مربيان و ورزشکاران اعتقاد دارند، معجزه نکرده و هرگز نيز نمي توانند جايگزين غذاي طبيعي گردند. استفاده از اين مواد براي تکميل تغذيه و براي جبران نقايص و کاستي هاي موجود در برنامه غذايي ورزشکاران کاري بسيار معقول و علمي است اما جايگزين کردن آن با غذاي طبيعي اشتباه بزرگي است که اغلب ورزشکاران ايراني خواسته و يا ناخواسته با آن در گير هستند.

يقين داشته باشيد که برنامه غذايي تنظيم شده براي ديگران به درد شما نمي خورد!

البته مراد از برنامه غذايي، يک ورق کاغذ بي ارزشي نيست که برخي از مراکز مشاوره و تغذيه و برخي از مربيان و مشاورين تغذيه در قبال دريافت مبالغي گاه گزاف، تحويل شما مي دهند و در اغلب موارد نيز ادعا مي کنند که «روني کلمن» و «کوين لورون» نيز از اين برنامه استفاده کرده اند که اکنون به بالاترين سکوهاي قهرماني جهان رسيده اند و يا فلان هنرپيشه زن سينماي هاليوود و باليوود نيز از اين رژيم غذايي استفاده کرده است  که اکنون به تناسب اندام و زيبايي خيره کننده اي که اکنون دارد، رسيده است!

براي تنظيم رژيم واقعي غذايي مخصوص کاهش و يا افزايش وزن، علاوه بر اينکه شخص بايد در زمينه تغذيه و رژيمهاي غذايي  تخصص لازم را داشته باشد، بايد مواردي از قبيل عادات غذايي ورزشکار، تيپ بدني، ميزان متابوليسم پايه بدن، ميزان فعاليت بدني در طول روز و صدها فاکتور ديگر نيز مورد بررسي دقيق و کارشناسانه قرار بگيرند. اين که برخي از مربيان و مشاوران مجرب آشفته بازار پرورش اندام ايران، از پشت تلفن و يا حتي از طريق دورنگار و ميل الکترونيکي و به صورت مکاتبه اي، رژيم کاهش و  افزايش وزن و رژيم لاغري موضعي و صدها نوع رژيم ديگر را تجويز مي کنند و نتيجه کار را نيز تضمين مي کنند، من که انگشت به دهان مانده ام!

 از آنجايي که تيپ بدني، ميزان نياز روزانه افراد مختلف به انرژي، ميزان فعاليت روزانه افراد و ديگر فاکتورهاي دخيل در تنظيم رژيم و برنامه غذايي همواره از فردي به فرد ديگر متفاوت بوده و حتي در يک فرد واحد نيز در تمام فصول سال يکسان نيست، از اينرو، تنظيم رژيم و برنامه غذايي واحدي که بتواند پاسخگوي نيازهاي تمامي ورزشکارن باشد و در تمام موارد نيز کاربرد داشته باشد امري محال و ناممکن است.

در بسياري از موارد، قانع کردن ورزشکاران در مواجهه با اين مسئله که برنامه غذايي تنظيم شده براي يک ورزشکار لزوما براي ورزشکاران ديگر نيز نمي تواند مناسب باشد، کا بسيار دشواري است. اما يقين بدانيد که به کارگيري برنامه اي که براي فرد ديگري نوشته و تنظيم شده باشد، نه تنها پيشرفت را براي شما به ارمغان نخواهد آورد بلکه با انباشته شده چربي  و يا با کاهش آهنگ رشد و با به تحليل رفتن عضلات همراه خواهد بود.

حتما شما هم در برخي نشريات، مقالاتي تحت عناوين مشابه با اين عنوان را مطالعه کرده ايد که: «با رژيم غذايي آرنولد شوارتزنگر و يا ناصر الصونباطي ، قهرماني مستر المپيا را تجربه کنيد!»  در برخورد با اين موارد، کاري به جز خنديدن نمي توان کرد! يقين بدانيد که پيروي از رژيم غذايي اين قهرمان و آن قهرمان، نه تنها شما را به قهرماني نزديکتر نخواهد کرد، بلکه شرايط بدني شما را به مراتب بدتر خواهد نمود.

 


 
از افراط نترسيد
ساعت ۱۱:۳۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٥   کلمات کلیدی:

تا مي توانيد افراط کنيد!

آب، برخلاف آنچه که شما تصور مي کنيد، چيزي فراتر از يک مولکول و يا يک ترکيب و پيوند شيميايي ساده بين اتمهاي اکسيژن و هيدروژن است. آب، مايع حيات بوده و اساس زندگي بر روي اين کره خاکي بر روي آن بنا شده است. گاهي اوقات فراموش مي کنيم که زندگي ما و حيات تمام موجودات زنده اعم از گياهي و جانوري در روي زمين به اين مولکول به ظاهر ساده وابسته است. قسمت عمده بدن آدمي از آب تشکيل شده است، به طوري که حذف کردن آن از سيستم تغذيه انسان، مرگ و نابودي بي چون و چراي وي را در پي خواهد داشت. اما با اين وجود بسياري از ورزشکاران ايراني متعاقب باورهاي غلطي که از مربيان و يا از دوستان هم باشگاهي خود به يادگار دارند، براي افزودن بر کات عضلات، مصرف آب را به طور خطرناکي محدود کرده و گاه ديده شده است که بدن خود را در طولاني مدت از دريافت اين مايع زندگي بخش محروم مي کنند. کساني که همچين راه حل هايي را پيشنهاد مي کنند و کساني که اين متدها را بر روي بدن خود به اجرا مي گذارند، اگر از عوارض و خطرات کم آبي بر ارگانهاي حياتي بدن و همين طور از اهميت آب در سلامت بدن آدمي کمترين اطلاعي داشته باشند، هرگز اين جنايت آشکار را در مورد خود و بدن خود روا نمي داشتند. چگونه مي توان از اهميت آب در تنظيم دما و درجه حرارت بدن، در جذب و انتقال مواد غذايي، در انتقال اکسيژن به عضلات و ارگانهاي حياتي بدن، در دفع مواد زايد و سموم کشنده و خطرناک از بدن و در صدها مورد انکار ناپذير ديگر صرف نظر کرد و از آنها چشم پوشيد؟ آبي که مفاصل را روغنکاري کرده و با ايجاد سپر محافظتي، ارگانهاي حساس نظير: مغز و نخاع را از خطر ضربه و تغييرات ناگهاني دماي محيط حفظ کرده و زندگي و بقاي حيات آدمي را تضمين مي کند، قطعا از گران قدر ترين موهبتهاي خداوند است که محروم کردن بدن از آن، تاوان و عواقب سنگيني را در پي خواهد داشت.

آب و کاهش وزن

بسياري از کساني که با اقامتهاي طولاني و غرور آفرين! خود در حمام که چه عرض کنم، در جهنم سوناي خشک و بخاري که تمدن دروغين و عقيم عصر سرب و اتم آن را به انسان هديه کرده است و با محدود کردن جنون آميز مصرف آب و يا با مصرف داروهاي مدر (ادرار آور) و ... قصد کم کردن از وزن و قصد لاغر کردن خود را دارند، گويا نه تنها از اهميت آب در رژيم روزانه غذايي انسان غافلند بلکه حتي از اين اصل پيش پا افتاده و بديهي نيز چيزي نمي دانند که کاهش آب بدن چيزي نيست که بتوان آن را لاغري ناميد. شما با اين عمل نه تنها لاغر نمي شويد بلکه صدمات جبران ناپذيري را به ارگانهاي حياتي بدن خود وارد مي کنيد. وزن کم شده ناشي از به کار بستن اين قبيل اقدامات، با خوردن چند ليوان آب، دوباره به حالت اول باز گشته و شما را نا اميد خواهد کرد.

ورزشکاراني که براي افزودن بر کات عضلات خود، روزهاي متمادي، مصرف آب را بر خود حرام مي کنند، به اين مهم توجه داشته باشند که قطع و يا محدود کردن شديد مصرف آب باعث برهم خوردن تعادل آب و الکتروليت بدن شده و علاوه بر اينکه خطر مرگ آني را در پي دارد، از عملکرد شما بر روي سن نيز به شدت کاسته و در برخي موارد نيز به بيهوشي و غش کردن ورزشکار بر روي سن منجر مي شود. کات کردن عضلات چيزي نيست که شما بتوانيد در عرض چند روز ناقابل و تنها با خوردن داروهاي ادرار آور و با قطع مصرف آب و نمک به آن برسيد. شما براي رسيدن به کات عضلاني مناسب بايد چندين ماه قبل از شروع رقابت اصلي برنامه تمريني و غذايي مناسب و حساب شده اي را به کار بگيريد. اما با اين وجود نمي توان انکار کرد که آب، نقش تعيين کننده اي در کاهش پايدار وزن دارد!

کساني که به قصد لاغر کردن خود تمرين مي کنند، مثل خانمها، بايد به اين نکته توجه داشته باشند که آب، عاري از کالري بوده و مصرف آن نيز با کاهش در خور توجه اشتها همراه خواهد بود. ورزشکاران رشته پرورش اندام که همواره از کاهش اشتها وحشت دارند، به اين نکته را مد نظر داشته باشند که کاهش اشتهاي ناشي از مصرف آب، تنها براي کساني مشهود است که به قصد لاغر کردن بدن و با شدتهاي کم تمرين و يا نرمش مي کنند. اين دسته از افراد با دست آويز قرار دادن اين که مصرف آب از اشتهاي انسان کم مي کند، حق مهار کردن و يا قطع مصرف آن را ندارند. تمرين طاقت فرسايي که شما در طول روز انجام مي دهيد، نياز بدن به انرژي و غذا را آنچنان بالا مي برد که حتي افراط آشکار در خوردن آب نيز نمي توان آتش آن را خاموش کرده و يا کمترين تاثيري در کاهش آن داشته باشد. اما به هرحال، کاهش اشتها براي کساني که قصد لاغر کردن خود را دارند، از اهيمت فوق العاده اي برخوردار است.

نکته حائز اهميت اينکه مصرف ولو افراطي آب بر خلاف مصرف حتي کنترل شده داروهاي کاهنده اشتها و مکمله و داروهاي چربي سوز که در برخي موارد، فرد را حتي در آستانه خطر مرگ قرار مي دهند، يقين بدانيد که هيچ عارضه ناگواري به جز تکرر ادرار را به دنبال نخواهد داشت. تکرر ادراري که شما را از گزند تشکيل شدن سنگهاي کليوي و ابتلا به بيماري هاي ناشي از تجمع سموم و مواد زايد در بدن نظير افزايش اوره خون و نقرس و ... در امان نگه مي دارد، عارضه اي است که آن را بايد بوسيد بر بالاي سر نهاد.

بسياري از کساني که از خوردن آب وحشت دارند، علت امتناع خود از خوردن آب کافي را ترس از تجمع آب در بدن مي دانند. جالب است بدانيم که مصرف آب فراوان با تحريک کردن کليه ها، حتي از ميزان آب انباشته شده در بدن نبز کم مي کند! وقتي بدن را با کمبود آب مواجه کنيد، مکانيسم هاي نيمه هوشياري که ما را براي زندگي در شرايط سخت ياري مي کنند، فعال مي شوند و به خيال اينکه شما در خشکسالي کوير لوت به دام افتاده ايد، از ذخاير آب موجود در بدن همانند گنجي گرانبها محافظت کرده و با کم کردن از شدت تعرق و با کم کردن از ميزان ادار و ... بر ذخاير آب درون سلولي و برون سلولي اضافه مي کنند. بنابراين کساني که با کم کردن مصرف روزانه آب، قصد لاغر کردن خود را مي کنند، نتيجه معکوس گرفته و با احتباس بيشتر آب و با  پف کردن صورت و اندامها مواجه مي شوند.

کمبود آب در بدن با افزايش ميزان چربي انباشته، کاهش حجم و قدرت عضلاني، بروز دردهاي مفصلي، بروز اختلال در سيستم گوارش و هضم غذا، بروز اختلال در دفع سموم از بدن، احتباس آب!!! و بالاخره با چروک خوردن و پيري زودرس پوست بدن و صورت همراه خواهد بود.

ورزشکاراني که بدون در نظر گرفتن تاثير منفي محدود کردن غير منطقي مصرف آب، وزن خود را با دفع مقادير فراوان آب کم کرده و اين روند را به کرات تکرار مي کنند، نه تنها در طولاني مدت با مشکلات و عوارض جسمي رو در رو مي شوند بلکه در سنين پيري و کهولت، عوارض رواني بسيار ناگواري از قبيل: افسردگيهاي حاد، نا اميدي، تمايل به خودکشي و حتي از دست دادن تعادل رواني و ... را نيز تجربه مي کنند.

آب و نقش آن در فرايند هضم

فرايند هضم و جذب مواد غذايي جامدي که در طول روز مي خوريد، مستلزم حضور مقادير کافي آب در درون دستگاه گوارش است. يبوست يکي از علايم کمبود آب در بدن است که تاثير منفي بدي بر هضم و جذب مواد غذايي دارد. افزايش آب مصرفي به همراه مصرف فيبر فراوان معمولا چاره کار بوده و يبوست را رفع مي کند. درد در ناحيه معده و يا روده بزرگ نيز يکي ديگر از علايم شايع کمبود آب در بدن مي باشد. آب ماده با ارزشي است که سموم خطرناک و آب زايد را شسته و از بدن دفع مي کند!!!

دفع آب از بدن

يک فرد بالغ، روزانه در حدود 12 ليوان آب دفع مي کند. ما روزانه تنها بين نيم الي يک ليوان آب را از طريق تعرق کف پا از دست مي دهيم! 2 الي 4 ليوان آب را از طريق بخار موجود در تنفس دفع مي کنيم! روزانه به طور متوسط 2 ليوان آب نيز از طريق تعرق از بدن ما خارج مي شود و بالاخره 6 ليوان ديگر را نيز از طريق ادرار دفع مي کنيم.

البته ناگفته نماند که آمار و ارقام ياد شدن براي يک فرد معمولي محاسبه شده است. ورزشکاراني که با شدتهاي بسيار بالا تمرين کرده و در طول تمرين نيز غرق در عرق مي شوند، مسلما آب بيشتري دفع مي کنند.

حال با اين توضيحات، خود تصور کنيد که محدود کردن و يا قطع کردن مصرف آب چه جنايت عظيمي مي تواند باشد؟!

احتباس آب در بدن

همانگونه که پيشتر نيز ذکر شد، در صورتي که در مصرف آب خست به خرج دهيد، بدن شما، شرايط جديد تحميل شده به خود را با خشکسالي اشتباه گرفته و شروع به انبار کردن و احتکار نمودن آب در خود خواهد کرد. بنابراي براي خارج نمودن آب اضافي موجود در بدن که باعث چاقي، اضافه وزن و در برخي موارد نيز موجب چين خوردگي، چروک پوست و پف آلود شدن صورت و اندامها مي گردد، مصرف آب فراوان و محدود کردن منطقي و معقول مصرف نمک، راه حل معقولي به نظر مي رسد.

مصرف آب و مفاصل

آب مفاصل ما را روغنکاري مي کند. بافت غضرفي مقاوم و در عين حال نرم و انعطاف پذيري که در انتهاي استخوانهاي بلند و در بين مهره هاي ستون فقرات وجود دارد، مقادير زيادي آب را در خود جذب مي کند. وجود آب در اين بافتها از بروز درد در مفاصل پيشگيري کرده و انعطاف پذيري آنها را بالا مي برد.

علت اينکه مصرف داروهاي استروئيدي از شدت درد در مفاصل مصدوم مي کاهد اين است که تزريق و يا مصرف خوراکي اين داروها با احتباس آب در بدن و در مفاصل همراه است. بنابراين ناگفته پيداست که کمبود آب در بدن مي توان منجر به بروز درد در مفاصل و حتي منجر به بروز کمر درد شود.

روزانه به چه ميزان آب نياز داريم؟

يک فرد کم تحرک و معمولي، بايد 18 سي سي به ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، در روز آب ميل کند. البته اين رقم نيز براي ورزشکاراني که آب فراواني از بدن خود دفع مي کنند و علاوه بر اين، به آب بيشتري در روز نيز نياز دارند، رقم بسيار پائين وناچيزي است. مصرف آب فراوان به جز در مواردي که پس از تمرين هوازي شديد، نفس نفس مي زنيد، در هيچ مورد ديگري محدوديت ندارد. بنابراين تا مي توانيد در مصرف آن افراط کنيد!

استفاده از اين مقاله در نشريات ممنوع است.


 
کاهش يا افزايش وزن و روشی جالب در مورد اندازه گيری چربی
ساعت ۱۱:٢۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٥   کلمات کلیدی:
 

اکثر جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:
1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر

چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

2 – خوردن در زمانهاي بيشتر

اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).

3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد

پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.

4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد

مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.

5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد
غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)

بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

7 – با شكم پر به رختخواب برويد

مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.

9 – مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.

10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد.

سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد


 

روش هاي ساده براي کاهش وزن

کاهش وزن نياز به تغيير در نحوه غذاخوردن ، ميزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد .

اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهاي کوچکتري تجزيه کنيد به موفقيت بيشتري مي رسيد .

کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود .

به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد .

زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود .

 

نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي :

۱- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند )

۲ - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ۲ نفر سفارش دهيد .

۳ - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد .

۴ - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد .

۵ - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد .

۶ - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود .

۷ - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد .

۸ - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد .

۹ - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد .

۱۰ -  هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد .

۱۱ - صبحانه را ولو اندک بخوريد .

۱۲ - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد .

۱۳ - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد .

۱۴ - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند .

 

نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي :

۱ - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .

۲ - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي

۳ - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .

۴ - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد .

۵ - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .

۶ - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

۷ - با يک دوست ورزش کنيد .

 

روشهاي ساده براي اندازه گيري درصد چربي بدن

 

زماني كه از دست دادن چربي، موردنظر باشد، تنها مقدار وزن كاهش يافته ملاك نيست، شما مي خواهيد چربي از دست دهيد در حاليكه بايد عضلات را حفظ كنيد يا حتي عضله بسازيد. سپس، به راهي براي محاسبه درصد چربي بدن نياز داريد. اين مسئله در زمان افزايش وزن هم صادق است، يعني زماني كه قصد افزودن عضله با حداقل افزايش در مقدار چربي بدن را داريد. در اين زمان بايد مقدار چربي بدن را تحت نظر داشته باشيد، تا بتوانيد محاسبه كنيد چه مقدار از وزني كه اضافه كرده ايد مربوط به افزايش وزن عضلاني و چه مقدار مربوط به وزن چربي است و استراتژيهاي لازم براي به حداقل رساندن چربي را طراحي كنيد.

راههاي مختلفي براي محاسبه دقيق درصد چربي بدن وجود دارد كه اغلب مشكل و پرهزينه بوده يا به وسايل و تجهيزات ويژه اي نياز دارند كه ممكن است براحتي در دسترس نباشد.( البته بزودي به بررسي اين روشها هم خواهيم پرداخت) ولي روشهاي ساده تري هم براي اين كار وجود دارد كه هر چند ممكن است دقت خيلي زيادي نداشته باشند، ولي باز هم درصد چربي را با تقريب خوبي نشان مي دهند و با استفاده از آنها مي توان ميزان تغييرات در كاهش و افزايش چربي بدن را تحت نظر داشت.

در ادامه قصد داريم به دو روش نسبتاً ساده براي محاسبه درصد چربي بدن و درصد حجم خالص عضلاني بپردازيم.

روش اول: در اين روش شما نياز به كمك يك دوست داريد. بعلاوه يك خط كش كه با مقياس ميلي متر علامت گذاري شده باشد.

مرحله اول: دست راست خود را به حالت آزاد در كنار بدن قرار داده و از دوست خود بخواهيد تا نقطه مياني بين شانه و آرنج شما را مشخص كند، در قسمت پشت بازو.

مرحله دوم: دوستتان بايد بوسيله انگشت شست و سبابه اش از قسمت مشخص شده پوست و چربي را بصورت نيشگون كشيده و در اصل از عضله جدا كند.

مرحله سوم: دوستتان بايد ضخامت پوستي كه در دستش نگه داشته را توسط خط كش اندازه گيري و ثبت كند. ( خط كش را روي پوست فشار ندهد)

مرحله چهارم: بايد مرحله دو و سه را چند بار تكرار و متوسط اعداد ثبت شده را محاسبه كنيد.( چنانچه مراحل گفته شده بدرستي و با دقت اجرا شود اعداد بدست آمده در هر بار اندازه گيري بايد به هم نزديك باشند و در صورتيكه بعضي از اعداد تفاوت زيادي با بقيه دارند آنها را حذف كنيد.)

مرحله پنجم: درصد چربي بدنتان را بوسيله جدول زير محاسبه كنيد.

جدول درصد چربي

 

درصد چربي در زنان

درصد چربي در مردان

اعداد اندازه گيري شده بر اساس ميلي متر

بين 8 تا 13

بين 5 تا 9( درصد)

كمتر از6( ميلي متر)

بين 13 تا 18

بين 9 تا 13

بين 6 تا 13

بين 18 تا 23

بين 13 تا 18

بين 13 تا 19

بين 23 تا 28

بين 18 تا 22

بين 19 تا 25

بين 28 تا 33

بين 22 تا 27

بين 25 تا 38

 

روش دوم: در اين روش نياز به يك ترازو و يك عدد متر( براي اندازه گيري) داريد. محاسبات زير را انجام دهيد:

براي آقايان:

635/1- ( وزنه بدن بر حسب پوند) 082/1+42/94= وزن بدن بدون چربي( بر حسب پوند) ( دوركمر از روي ناف بر حسب سانتي متر).

براي خانمها:

( وزن بدن بر حسب كيلوگرم)732/0+987/8= وزن بدن بدون چربي( بر حسب كيلوگرم)( دور ساعد بر اساس سانتيمتر)434/0+( دوركمر بر اساس سانتيمتر)205/1+.

و در آخر

100( وزن بدن/ وزن بدن بدون چربي- وزن بدن)= درصد چربي بدن.

يادآوري:

1. وزن بر حسب پوند = وزن بر حسب كيلوگرم2/2

2. وزن بر حسب كيلوگرم = وزن بر حسب پوند45/0



 
درباره بدنسازي
ساعت ۱۱:٢٥ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٥   کلمات کلیدی:
 

نکات کليدِي در بدنسازی

1-تغذیه بعد از تمرین (قسمت اول-مقابله با ترشح بي موقع کورتيزول)

از امروز به مرور نکاتي که در بدنسازي از اهميت ويژه ای برخوردارند مينويسم.شايد خيلي از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدي به خاطر عدم اطلاع از اين نکات به نتيجه نميرسند و يا به رشد دلخواه خود دست پيدا نمی کنند.

بعد از يک تمرين نسبتاً سنگين به جهت تحريک عضلات به رشد بدن ذخائر گليکوژن خود را تا حدود زيادي از دست ميدهد بدن برای ادامه حيات به گليکوژن احتياج دارد بنا براين براي مقابله با وضعيت به وجود آمده  شروع به ترشح هورمون کورتيزل ميکند. ابتداً به جهت آگاهي کامل از روند تشکيل ونحوه عمل و مزايا ومعايب اين هورمون توضيحات کاملي مينويسم. لازم به يادآوری ميدانم که بدن بدون وجود خيلی از هورمونها قادر به ادامه حيات ميباشد ولی بدون وجود کورتيزول قادر به ادامه حيات نيست.

غدد فوق کلیوی (Adrenal )  

   این غدد روی کلیه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla)  تشکیل شده است که هر بخش هورمون های جداگانه ای ترشح می کنند.

  

  بخش قشری غده آدرنال

    اهمیت قشر غده آدرنال از مغز یا مدولای آن بیشتر است. بطوریکه برداشتن این بخش موجب مرگ می شود در حالیکه تخریب و یا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتی را ایجاد می نماید.قشر غده آدرنال هورمون هایی با عنوان کورتیکوستروئید را تولید می کند که از جنس استروئید هستند. قشر آدرنال به ترتیب از خارج به داخل از سه لایه تشکیل شده است که عبارتند از :

·         بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مینرالوکورتیکوئیدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابولیسم ترکیبات معدنی بویژه سدیم و پتاسیم نقش دارند.

·         بخش فاسیکولا که ضخامت بیشتری دارد و ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و کورتیکوسترون را بر عهده دارد که بر متابولیسم مواد قندی اثر گذاشته و قند خون را زیاد می کنند. همچنین بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نیز نقش دارند.

·         بخش رتیکولا که در مجاورت قسمت مرکزی غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعالیت آنها شبیه هورمون های جنسی نر و ماده می باشد. 

اثرات فیزیولوژیک هورمون های قشر آدرنال 

    هورمون های قشر آدرنال دارای دو اثر مهم مینرالوکورتیکوئیدی و گلوکوکورتیکوئیدی و اثرات ضعیف آندروژنی هستند. تقریبا تمام اثرات گلوکوکورتیکوئیدی مربوط به کورتیزول و اثرات مینرالوکورتیکوئیدی مربوط به آلدوسترون است.کورتیزول دارای اثر مینرالوکورتیکوئیدی مختصری نیز است ولی اثر آلدوسترون در احتباس سدیم 500 برابر قوی تر از کورتیزول است. با توجه به میزان ترشح آلدوسترون ( 150 میکروگرم) و کورتیزول (20 تا 25 میلی گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتیکوئیدی منحصر به کورتیزول است و این هورمون بعلت ترشح بسیار زیادتر از آلدوسترون، قسمتی از اثرات مینرالوکورتیکوئیدی در بدن را نیز انجام می دهد.

·        اثرات گلوکوکورتیکوئیدها : به علت پخش گیرنده های کورتیزول در نقاط مختلف بدن این هورمون آثار فیزیولوژیک وسیعی را در همه جای بدن موجب می شود. مهمترین اثر کورتیزول افزایش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حیات است.اثرات عمده کورتیزول عبارتند از :

1.      اثر در سوخت و ساز مواد قندي : اثر اصلی کورتیزول هنگامیکه گلوکز مورد احتیاج نباشد، افزایش ذخیره گلیکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولی در شرایط بی غذایی موجب می شود که بافتهای مهم بدن گلوکز کافی دریافت کنند، اگر فردی از خوردن غذا خودداری کند پس از مدتی ذخیره گلوکز تمام می شود، در صورتیکه وجود گلوکز برای فعالیت مغز ضروری است. در چنین شرایطی کورتیزول از طرق مختلفی قند خون را افزایش می دهد.

2.      اثر بر سيستم عصبي : تغییرات میزان کورتیزول سبب تغییراتی در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزی می شود. این اثرات در کمبود کورتیزول بصورت افسردگی ، خمودگی و ندرتا روان پریشی و نیز تغییراتی در حس های شنوایی، چشایی و بویایی می گردد. این تغییرات احتمالا از طریق کاهش جریان خون مغزی و اثر بر هدایت جریان های عصبی و تحریک پذیری سلول های عصبی ایجاد می شوند. 

3.     اثرات ضد التهابي : کورتیزول از طریق کاهش نفوذپذیری مویرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگیری کرده و سبب کاهش التهاب و  التیام سریعتر زخم ها می گردد    

   همچنین کورتیزول در متابولیسم مواد پروتئینی و چربیها، در حفظ فشار خون طبیعی ، مقاومت عضلات، افزایش اسید معده ، در تکامل رشد ریه در جنین، جذب آب و سدیم در کلیه ها ، کاهش لنفوسیت های خون و در بعضی از حیوانات در شروع و ادامه زایمان نقش موثری ایفا می نماید.

·        اثرات مینرالوکورتیکوئیدی: اگر چه بعضی از استروئید های قشر آدرنال مانند کورتیکوسترون و کورتیزول دارای اثرات مینرالوکورتیکوئیدی هستند ولی مهمترین مینرالوکورتیکوئید در انسان آلدوسترون است که دارای اثرات زی ر می باشد:

1.     کاهش دفع سدیم از ادرار

2.     افزایش دفع پتاسیم و یون هیدروزن در ادرار

3.     افزایش جذب آب در کلیه و جلوگیری از هدر رفتن آب بدن 

·        اثرات آندروژنی: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسی نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتری هورمونهای جنسی ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته می شوند. آندروژن های  قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام های جنسی در دوران کودکی کمک می نمایند.آندروژن های قشر آدرنال اثرات خفیفی در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگی دارند.قسمت زیادی از رشد مو های زیر بغل و زهار در زنان ناشی از عمل این هورمون هاست.  در زنان اگر ترشح آندروژن های قشر آدرنال از حد طبیعی بیشتر شود ، نشانه هایی از صفات ثانویه جنسی مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمویی (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کلیتوریس(Clitoris ) ظاهر می گردد.که به این اختلال سندرم آدرنوژنیتال گویند.

هیپوکورتیکوئیدی و هیپرکورتیکوئیدی:

    کمبود هورمون های قشر غده آدرنال(هیپوکورتیکوئیدی ) باعث بیماری آدیسون(Addison ) و افزایش غیر طبیعی آنها موجب بیماری کوشینگ می شود. در بیماری آدیسون که در اثر تحلیل و کوچک شدن قشر آدرنال ایجاد می شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبی کاهش می یابد و ضعف و رخوت عمومی همراه با پیگمنتاسیون ( ایجاد لکه های قهوه ای و سیاه ) در نواحی نازک پوست بویژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها می گردد. اگر بیمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شدید و شوک گردش خونی می میرد.

   در بیماری کوشینگ که از رشد بیش از حد قشر آدرنال(هیپرکورتیکوئیدی ) به وجود می آید، بافت چربی در نواحی گردن و پشت افزایش می یابد ولی دست و پا ها لاغر می شوند، ضعف عضلانی عارض می شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگی و اضطراب و اختلال در حافظه نیز ایجاد می شود.بعلاوه در این بیماران صورت خیزدار و پف کرده و حاوی جوش های فراوان همراه با رشد زیاد مو در صورت مشاهده می گردد.

تنظیم ترشح کورتیکوستروئیدها 

   ترشح کورتیزول و کورتیکوسترون و آندروژن های غده آدرنال به وسیله هورمون آدرنوکورتیکوتروپین(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هیپوفیز قدامی ترشح می شود، تنظیم می گردد. ترشح ACTH   نیز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتیکوتروپین(CRF ) تنظیم می شود.

   درد و ناراحتی های عصبی و روانی با تاثیر بر هیپوتالاموس ، ترشح CRF را افزایش می دهند که در نتیجه آن به افزایش ترشح کورتیکوستروئید ها منجر می شود.بالا رفتن میزان کورتیزول در خون با اثر مستقیم بر هیپوتالاموس و هیپوفیز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH می گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتیزول در خون ترشح هورمون های مذکور افزایش می یابد. ترشح هورمون های کورتیزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوسانی دارد ، بطوریکه در ساعات اولیه صبح زیاد و در هنگام غروب کم است. 

ضمناً کورتيزل را عامل اصلي چاقي شکمی و سکته هاي قلبي وموارد ديگر ميدانند.

خوب حالا اين سوال پیش مياد که کورتيزول چه ربطي به بدنسازي دارد؟

همانطور که قبلاً گفتم بدن برای تامين ذخائر گليکوژن خود شروع به ترشح کورتيزول ميکنه و اين هورمون به سراغ بافتهاي عضلاني رفته و با شکستن اين بافتها شروع به تبديل کردن آنها به گليکوژن ميکنه یعني تلاشهاي تمريني و تغذيه اي ما در مرز نابودي براي مقابله با اين وضعيت و جلو گيري از ترشح بي موقع کورتيزل چون بدن خالي از انرژی و گليکوژن ميباشد بايد فوراً يک ماده غذايي که سريع تبديل به انرژي ميشود به آن رساند بهترين گزينه در اين حالت کربو هيدراتهاي ساده مانند سيب , انگور و.... ميباشند که علاوه بر رساندن انرژی فوري باعث ترشح هورمون انسولين در بدن ميشود كه ترشح انسولين مانع از ترشح كورتيزل ميشود و علاوه بر ان قند خون را نيز تنظيم ميكند.

پس با توجه به اهميت اين موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرين از يك كربو هيدرات ساده استفاده كنيد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 
آب در بدنسازي و البته هر ورزشي
ساعت ۱۱:٢٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٥   کلمات کلیدی:

نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

 


 
بد نيست اطلاعاتی در مورد چربی سوز ها بدانيد
ساعت ۱٢:۳٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٤   کلمات کلیدی:

مکملهاي چربي سوز (ترموژن ها)

Hot-Rox

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «Biotest» تهيه و به بازارهاي جهاني عرضه کرده است. کمپاني سازنده اين مکمل ، تاثيرات آن را به شرح زير بيان کرده است:

·        افزايش ميزان سوخت و ساز چربي هاي زايد

·        به حداقل رساندن ميزان ذخيره شدن چربي در بدن

·        افزايش ميزان هورمونهاي T3 وT4 

·        عدم افزايش فشار خون و خطرات حمله قلبي

·        تقويت افزايش حجم خشک عضلاني

«ترموژن» در لغت به معناي گرمازاست. مکملهايي که در اين دسته قرار مي گيرند، باعث افزايش دماي بدن شده و بدين ترتبي فراين سوخت وساز چربي ها را تشديد مي کنند. البته اشاره به اين نکته نيز ضروري است که سوخت و ساز چربي ها نيز با توليد انرژي همراه بوده و دماي بدن را به طور محسوسي بالا مي برد.

اين مکمل به صورت کپسول و در بسته هاي 110 تايي عرضه مي شود که در هر بار مصرف حداکثر مي توان 2 کپسول از آن را مصرف کرد.

طريقه مصرف: قبل از ميل کردن صبحانه، 1 الي 2 کپسول از اين مکمل را مصرف کنيد و 6 ساعت بعد نيز 1 الي 2 کپسول ديگر را بخوريد.

اين مکمل را با معده خالي و به همراه 250 ميلي ليتر آب ميل کنيد. اگر براي اولين بار از اين مکمل بهره مي گيريد، مصرف آن را با روزانه 2 عدد شروع کرده و پس از 3 روز، دز مصرفي روزانه را به 4 عدد در روز برسانيد. دز مصرف روزانه را بالاتر از 4 کپسول در روز نبريد. براي کسب حداکثر نتيجه از مصرف اين مکمل ، مصرف آن را حداقل 1 ماه تمام ادامه دهيد.

هشدار: قبل از اقدام به مصرف اين مکمل و هر چربي سوز ديگر با پزشک و يا افراد متخصص مشورت کنيد. مصرف اين مکمل براي سنين زير 18 سال و براي زنان باردار و شيرده ممنوع است. در صورتي که با مصرف اين مکمل دچار عارضه بي خوابي و يا بروز حلتهاي عصبي شديد، مصرف آن را متوقف کنيد.

 

Hydroxycut Ephedra Free

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «MuscleTech» تهيه و عرضه کرده است. کمپاني سازنده اين مکمل نيز  بر عدم وجود ماده افدرين در ترکيب اين مکمل تاکيد مي کند. ماده افدرين ماده اي محرک مي باشد که خواص چربي سوزي بسيار قدرتمندي نير دارد اما به دليل عوارض جانبي ناگواري که بر جاي مي گذارد از سالها قبل ممنوع اعلا م شده است.

مکملي که در اين قسمت معرفي مي شود بدون اينکه از ماده شيميايي افدرين بهره بگيرد، با افزايش متابوليسم و تشديد سوخت و ساز در بدن، از ميزان چربي موجود در بدن مي کاهد. اين مکمل همچنين از ذخيره شدن چربي در بدن نيز جلوگيري مي کند. اين خاصيت و ويژگي مخصوصا براي کساني که نمي توانند رژيم غذايي کم چرب را رعايت کنند،  از اهميت ويژه اي برخوردار است. اين مکمل همچنين با تشديد فرايند چربي سوزي و تشديد فرايند تبديل چربي به انرژي، بر ميزان انرژي موجود در بدن نيز مي افزايد.

کمپاني سازنده ، اين محصول را بهترين چزبي سوز موجود در دنيا معرفي کرده است. اما شما مصرف کنندگان عزيز به جاي اينکه توجه خود را معطوف به تبليغات کنيد، به واقعيتها و آنچه که خود تجربه مي کنيد، ايمان داشته باشيد.

اين مکمل به صورت کپسول و در بسته بنديهاي 70 ، 140 و 210 تايي عرضه مي شود. هر سروينگ ار اين مکمل شامل حداکثر 3 کپسول مي باشد. به عبارت ساده تر، شما بايد در هر بار مصرف ، 3 کپسول از اين مکمل را همزمان ميل کنيد.

طريق مصرف: روزانه 3 وعده و در هر وعده نيز 3 کپسول از اين مکمل را به همرا 1 ليوان آب مصرف کنيد. کپسولها را ترجيحا بين 30 الي 60 دقيقه قبل از هر وعده غذايي مصرف کنيد. بيش از 9 کپسول در روز مصرف نکنيد و 6 ساعت فاصله زماني بين مصرف اين مکمل و خواب شبانه را رعايت کنيد. براي در امان ماندن از عوارض گذرا و سطحي که ممکن است با مصرف اين مکمل ايجاد شود ، هفته اول مصرف را با 1 کپسول در هر وعده  آغاز کنيد و در هفته دوم، دز مصرف هر وعده را به 2 کپسول و در هفته سوم نيز آن را به 3 کپسول در هر وعده افزايش دهيد.

براي کسب نتيجه مطلوب از اين مکمل، رژيم غذايي کم قند و کم چربي و برنامه تمريني هوازي مناسب را فراموش نکنيد. در دوره مصرف اين مکمل از خواب بعد از ظهر پرهيز کنيد و آب مصرفي روزانه را نيز افزايش دهيد.

هشدار:مصرف اين مکمل در دوره بارداري و شيردهي براي زنان باردار ممنوع است. مصرف اين مکمل براي سنين زير 18 سال نيز ممنوع است. قبل از مصرف اين مکمل با پزشک خود مشورت کنيد. در صورتي که از بيماري و يا عاضه خاص از قبيل: فشار خون بالا، قند خون، بيماريهاي قلبي، نارسايي کليه، بيماري کبدي و يا بيماريهاي رواني نظير: افسردگي رواني، اضطراب و .. رنج مي بريد، قبل از مصرف اين مکمل از پزشک خود کسب تکليف نماييد. اين مکمل باعث افزايش نسبي دماي بدن مي شود بنابراين از مصرف آن در محيطهاي بسيار گرم خودداري کنيد. در حين فعاليت و کار شديد و يا قبل از آن از مصرف اين مکمل خودداري کنيد.

Lipo 6

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «Nutrex» تهيه و به بازار عرضه کرده است.  کپسولهاي اين مکمل که به صورت مايع تهيه و توليد مي شود، قدرت جذب آن را به شدت بالا برده است. کمپاني سازنده اين مکمل، اين محصول را به گونه اي ساخته است که زنان نيز به راحتي مي توانند از آن استفاده کنند.

 اين مکمل به صورت کپسولهاي مايع و در بسته بنديهاي 120 تايي عرضه مي شود که در هر بار مصرف نيز حداکثر مي توان 2 کپسول از آن را مصرف کرد.

طريق مصرف :براي چربي سوزي : 30 دقيقه قبل از صبحانه 2 کپسول از اين مکمل را مصرف کنيد و به هنگام غروب نيز 2 کپسول ديگر را ميل کنيد.

براي چربي سوزي بيشتر: روزانه 3 بار و هر بار نيز30 دقيقه قبل از مصرف غذا 2 کپسول از اين مکمل را ميل کنيد.

براي افزابش سطح انرژي : 30 دقيقه قبل از تمرين 2 کپسول از اين مکمل را باهم مصرف کنيد.

هشدار :مصرف اين مکمل در دوران حاملگي و شير دهي براي زنان ممنوع است. در صورت بروز علايمي نظير: لرزش دستها، بي خوابي، سردرد و تپش قلب، دز مصرف اين مکمل را کاهش دهيد و در صورت رفع نشدن اين علايم مصرف آن را قطع کنيد. چربي سوزها همانگونه که پيشتر نيز اشاره شد از حساس ترين و در عين حال نيز خطرناکترين مکملهاي مورد مصرف در ورزش به شمار مي روند . بنابراين از مصرف خود سرانه اين قبيل مکملها خودداري کرده و توصيه هاي ايمني را هم جدي بگيريد.

RedLine

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي « VPX» تهيه و به بازار عرضه کرده است. کمپاني هاي مکمل سازي گاه از روشهاي عجيب و غريبي براي کاستن از ميزان چربي بدن استفاده مي کنند. سازندگان اين مکمل ادعا مي کنند که اين مکمل با لرزاندن چربي ها و در کل با لرزاندن بدن موجب تشديد فرايند چربي سوزي مي شود. البته ناگفته نماند که مصرف اين مکمل باعث افزايش نسبي دماي بدن مي شود که همين عامل، خود باعث تشديد روند سوخت و ساز چربي ها در بدن مي شود.

 اين مکمل به صرت محلول خوراکي و در بسته هاي 120 و 240 ميلي ليتري عرضه مي شود.

طريقه مصرف: بطري حاوي اين محلول را خوب تکان دهيد و سپس 5/2 الي 5 ميلي ليتر از آن را در دهان ريخته و ميل کنيد. اين عمل را دو بار در روز تکرار کنيد.

 


 
مکمل های بدنسازی
ساعت ۱٢:٢٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/۸/۱٤   کلمات کلیدی:

مكملهاي محافظت كننده مفاصل

 

Glucosamine Sulfate

اين مکمل ساخت کمپاني معتبر و صاحب نام مکمل سازي «Optimum» مي باشد. در هر کپسول از اين مکمل به ميزان 750 ميلي گرم کريستال خالص گلوکوزآمين سولفات وجود دارد که اين مقدار، براي حمايت از سيستم مقابله طبيعي بدن با التهاب و پيشگيري از التهاب و صدمات مفصلي، کافي به نظر مي رسد.

«گلوکوزآمين» همانگونه که از نام آن نيز بر مي آيد، ترکيبي متشکل از «گلوکوز» با يک مولکول « اسيد آمينه » است. اين ترکيب را مي توان اجزاي اصلي سازنده غضروف دانست. با افزوده شدن سولفات به اين ترکيب، قدرت اثر آن نيز در حد قابل توجهي افزايش مي يابد.

«گلوکوزآمين سولفات» کوچکترين و ساده ترين واحد مولکولي سازنده غضروفها بوده و در ترميم مفاصل آسيب ديده ورزشکاران و نرم کردن مفاصل و کاهش درد در اين نواحي نقش مهمي را ايفا مي کند.

اشاره به اين نکته نيز ضروري است که بدن آدمي اين ماده را به خوبي و به سرعت جذب مي کند. اين مکمل به شکل کپسولهاي 750 ميلي گرمي و در بسته هاي 60 تايي عرضه مي شود که در هر بار مصرف، تنها بايد يک عدد از آن را مصرف کرد.

طريقه مصرف: ميزان مجاز مصرف اين مکمل، 1 الي 3 قرص در روز توصيه مي شود که بايد به همراه وعده هاي اصلي غذا مصرف گردد.

 

Glucosamine & Chondroitin

 Plus MSM

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «NOW» تهيه و به بازارهاي جهاني عرضه کرده است. اين مکمل ترکيبي از سه ماده بسيار موثر براي ترميم مفاصل بوده و اثرات خارق العـاده اي در بازسازي و ترميم مفاصل مصدوم از خود بر جاي مي گذارد. اين سه ماده عبارتند از Glucosamine» ، «Chondroitin» و «MSM».

 (methylsulphonyl-methane) که به اختصار «MSM» نيز خوانده مي شود، فرم آلي سولفور است که به طور طبيعي در بدن تمامي موجودات زنده يافت مي شود. تحقيقات نشان داده است که مصرف همزمان سه ماده ياد شده ، باعث تقــويت اثر آنها شده و نتيجه را بهتر مي کند.

اين فرآورده به صورت کپسول و در بسته هاي 180 تايي عرضه مي شود که در هر بار مصرف مي توان تا 3 کپسول را با هم مصرف کرد.

هر سروينگ (سه کپسول) از اين مکمل حاوي موارد زير مي باشد:

کالري : 10

کربوهيدرات : 2 گرم

سديم : 110 ميلي گرم

پتاسيم :245 ميلي گرم

گلوکوزآمين سولفات : 1/1 گرم

Chondroitin Sodium Sulfate : 2/1 ميلي گرم

«MSM» : 300 ميلي گرم

طريقه مصرف: روزانه سه کپسول از اين مکمل را مصرف کنيد.

 

Hyaluronic Acid

اين مکمل را کمپاني مکمل ساري «NOW» تهيه و به بازارهاي جهاني عرضه کرده است. «Hyaluronic Acid» ترکيبي است که در اغلب قسمتهاي بدن موجودات زنده و خصوصا در بافت پيوندي آنها نظير: پوست و غضروفها يافت مي شود.

اين مکمل با افزايش ميزان مايع موجود در مفاصل مصدوم و خشک، از شدت درد در اين نواحي کم کرده و به ترميم مفاصل کمک مي کند.

اين مکمل به صورت کپسول و در بسته هاي 60 و 120 تايي عرضه شده و در هر بار مصرف نيز مي توان حداکثر 2 عدد از آن را مصرف کرد.

طريقه مصرف: روزانه 1 الي 2  وعده و هر وعده نيز 2 کپسول از اين مکمل را مصرف کنيد. اين مکمل را ترجيحا به همراه وعده هاي غذايي مصرف کنيد.

هشدار:از مصرف نمونه هايي که باز شده و يا تازگي و طراوت خود را از دست داده باشند، خودداري کنيد.

 

Joint Boost With MSM

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «TKE» تهيه و به بازارهاي جهاني عرضه مي کند. اين محصول کاملا طبيعي براي حفظ سلامت غضروفها و مفاصل ساخته شده و از موارد زير تشکيل مي شود:

·        گلوکوز آمين سولفات

·        Chondroitin Sulfate

·        غضروف کوسه ماهي

·        MSM

تمرينات بدني شديد، مصدوميتها و روند طبيعي پيري مي تواند منجر به تخريب بافت غضروفي مفاصل و بروز درد در اين نواحي گردد. در اين مکمل از چهار ترکيب ياد شده براي ترميم بافتهاي غضروفي مفاصل بهره گرفته شده است. اين چهار ترکيب در کنار هم با ترميم بافت غضروفي و افزايش مايع موجود در مفاصل باعث کاهش درد و بهبود وضعيت مفاصل مصدوم مي گردد.

مکملي که در اين قسمت معرفي کرديم به صورت کپسول و در بسته هاي 120 تايي عرضه مي شود که در هر بار مصرف مي توان تا 3 عدد از آن را مصرف کرد.

طريقه مصرف: براي کمک به بهبود مفاصل مصدوم و يا افزايش انعطاف پذيري مفاصل و پيشگيري از مصدوميت مي توانيد روزانه 3 بار و هر بار نيز 1 کپسول از اين مکمل را مصرف کنيد.

 

 

MSM

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «Country Life » تهيه و عرضه کرده است. «MSM» که مخفف کلمه «متيل سولفونيل متان» مي باشد نيز همانند گلوکوز آمين سولفات و ديگر مکملهاي محافظت کننده مفاصل، بدن را در بازسازي و ترميم مفاصل مصدوم ياري مي دهد.

«MSM» ترکيبي خالص، طبيعي، آلي و همچنين غير فلزي است که در طبيعت نيز به وفـور يافت مي شود. اين مـاده منبع غني از سولفور نيز مي باشد. سولفور يا گوگرد به عنوان يکي از 7 عنصري که نقش بسيار مهمي را در بدن موجودات زنده بازي مي کند، در بيش از 150 نوع ماده شيميايي و از جمله: آنزيمها، هورمونها و آنتي اکسيدانها نيز يافت مي شود.

 اين ماده همچنين از اجزاي تشکيل دهنده پروتئينهاي ساختاري بوده و در مو، ناخنها، پوست و مفاصل نيز به فراواني وجود دارد. سولفور علاوه بر اين، در بافت غضروفها حضوري فعال داشته و رشته هاي کلاژن را به خوبي تقويت و محافظت مي کند.

مکملي که در اين قسمت به شرح آن پرداختيم به شکل قرص هاي 1000 ميلي گرمي  و در بسته هاي 90 تايي عرضه مي شود.

طريقه مصرف: بزرگسالان روزانه 1 قرص به همراه غذا مصرف کنند.

 

MSM Powder

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «NOW» تهيه و به بازارهاي جهاني عرضه کرده است. همانگونه که ذکر شد،  «متيل سولفونيل متان» که به اختصار «MSM» نيز خوانده مي شود، فرم فعال از گوگرد آلي است که در بدن موجودات زنده نيز نقش فعالي را ايفا مي کند. اين ماده در فرآورده هاي طبيعي غذايي نظير: شير سالم و تازه، گوشت، ماهي ميوه ها و سبزيجات  به وفور يافت مي شود.

«MSM» کلا مکملي چند منظوره است که ورزشکاران در موارد گوناگون از آن استفاده مي کنند.

اين مکمل به صورت پودر و در بسته بنديهاي 1 پوندي (در حدود 5/0) کيلو گرمي عرضه مي شود که در هر بار مصرف بايد 8/1 گرم از آن را مصرف کرد.

طريقه مصرف: روزانه 1 الي 2 بار و هر بار نيز مقدار 8/1 گرم از آن را در آب ميوه و يا هر مايع ديگري حل کرده و مصرف کنيد.

هشدار: در صورت بروز نفخ، از ميزان مصرف اين مکمل کم کنيد.

 

MSM Crystals

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «MRM» تهيه و به بازارهاي جهاني عرضه کرده است.

 به دليل اينکه در توضيح دو مکمل قبلي به تفصيل در مورد «متيل سولفونيل متان» صحبت کرديم، از تکرار اين موارد خودداري مي کنيم.

مکمل حاضر نيز که به صورت کريستال عرضه مي شود در بسته بندي هاي 200 گرمي در بازار موجود است که در هر بار مصرف، مي توان يک پيمانه (يک گرم) از آن را مصرف کرد.

طريقه مصرف: روزانه 3 بار و هر بار نيز در حدود 1 گرم از اين محصول را با آب ميوه و يا هر مايع ديگري که خود مي پسنديد

 


 
← صفحه بعد