برنامه 12 هفتگی چربی سوزی

برنامه ای 12 هفته ای را مطالعه خواهید کرد که شامل ترکیبهای سنگین برای افزایش قدرت، تغییر شیب برای جذابیت بیشتر، تغییر سرعت برای سوزاندن بیشتر چربی و تمرینهای منحصر بفرد قدرتی برای زیبایی بیشتر پاها در فصل شلوارک می شود.

 

برنامه 12 هفته ای چربی سوزی

 

هفته 1تا 4

هفته 5تا 8

هفته 9تا 12

شنبه

پیادهروی

 پیاده روی وتمرین قدرتی

پیاده رویو تمرین قدرتی 

یکشنبه

تغییرسرعت

تغییرسرعت

تغییرسرعت 

دوشنبه

 پیادهروی

پیادهروی 

پیادهروی 

سهشنبه

 تغییرشیب

تغییرشیب 

تغییرشیب 

چهارشنبه

 استراحت

پیاده روی وتمرین قدرتی 

پیاده روی وتمرین قدرتی 

پنجشنبه

 ترکیبقدرتی

ترکیبقدرتی 

ترکیبقدرتی 

جمعه

 استراحت

استراحت 

پیادهروی 

 

اصول

 

گرم کردن (5 دقیقه)

1 دقیقه به آرامی (با سرعت 1.5 تا 2 مایل در ساعت) راه بروید. سرعتتان را کم کنید (تا حداکثر 1.8 مایل در ساعت) و ابتدا بمدت 30 ثانیه روی پنجه هایتان و سپس 30 ثانیه روی پاشنه هایتان راه بروید. دوباره این ترکیب را تکرار کنید. شیب دستگاه را روی 6 بگذارید و بمدت 1 دقیقه با گامهایی بلند، رانهایتان را بکشید. شیب را به صفر برگردانید و یک دقیقه با سرعت 2.5 تا 3 مایل در ساعت راه بروید.

 

خنک کردن (5 دقیقه)

در پایان پیاده روی، سرعت را به 2.5 تا 3 مایل در ساعت کاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید. سپس باز هم سرعت را کم کنید و بمدت 2 دقیقه دیگر با سرعت 1.5 تا 2.5 مایل در ساعت ادامه دهید.

 

کشش

بمنظور جلوگیری از گرفتگی ساق، لب یک پله بایستید و به آرامی یک پاشنه را پایین بیاورید. 45 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را عوض کنید.

 

پیاده روی هوازی

پس از گرم کردن، با سرعت3 تا 4 مایل در ساعت، راه بروید. سرعتی را انتخاب نمایید که ضمن تنفس شدیدتر، مجبور به نفس نفس زدن نشوید. حتما در پایان، خود را خنک کنید.

 

هفته های اول تا چهارم

20 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 30 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

30 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 40 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

40 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 50 دقیقه

 

/ 3 نظر / 235 بازدید
محسن

سلام دوست عزیز بهتون تبریک عرض میکنم . وبلاگ جالب و پرمحتوایی دارین . ماهم یه وبلاگ درست کردیم در مورد پرورش اندام امدم بهتون بگم اگه دوست داشتین یه سری هم به وبلاگ ما بزنین ونظرتون رو درباره قالب ومحتوای وبلاگ بگید . فقط همین یکبار نشه که بری و نیایی . پس خواهشن هر روز به وبلاگ ما سر بزنید.واز مطالب کمال استفاده رو ببرید. منتظرتون هستم.. با درود فراوان بر شما www.andam-mr.blogfa.com

ٍآرمین

وبلاگت مطالب جالبی داره خوشحال میشم سر بزنی به وبم

س

سلام خسته نباشید من یه جورایی گیج شدم نفهمیدم چجوری یعنی شنبه هفته 1 تا 4فقط پیاده روی ؟یکشنبه فقط تغییر سرعت ؟ در ضمن برای خانمها هم کاربرد داره ؟